Wenn Du kein Athlet oder leistungsorientierter Sportler bist und einfach nur für Deine Gesundheit trainierst oder besser in Deiner Kleidung passen möchtest, kann das Training im Fitnessstudio einschüchternd und überwältigend sein. Was sind die besten Gesundheistrainings für mich? Wie finde ich die optimale Trainingszeit?
Wenn Du nur zu Fuß auf dem Laufband gehst, auf stationären Fahrradergometern und an Kraftgeräten trainierst, kannst Du sofort zur Couch zurückkehren.
Einige der besten körperlichen Aktivitäten für Deinen Körper erfordern jedoch nicht das Fitnessstudio oder verlangen, dass Du fit genug bist, um einen Marathon zu laufen. Diese „Workouts“ können für Deine Gesundheit Wunder bewirken. Sie helfen dabei, Dein Gewicht unter Kontrolle zu halten, Dein Gleichgewicht und Beweglichkeit zu verbessern, Deine Knochen zu stärken, Deine Gelenke zu schützen, Probleme mit der Blasenkontrolle zu vermeiden und sogar den Gedächtnisverlust abzuwenden.
Unabhängig von Deinem Alter oder Deinem Fitness-Level (s. a. Gesundheit Bewegung Index GBI) sind diese Aktivitäten einige der besten Gesundheitstrainings, die Du tun kannst, und werden Dir dabei helfen, sich in Form zu bringen und das Krankheitsrisiko zu senken:
1. Schwimmen
Man könnte das Schwimmen das perfekte Training nennen. Der Auftrieb des Wassers unterstützt Deinen Körper und entlastet schmerzende Gelenke, sodass Sie sie flüssiger bewegen können. „Schwimmen ist gut für Menschen mit Arthritis, weil es weniger belastet“, erklärt Dr. I-Min Lee, Professor für Medizin an der Harvard Medical School.
Forschungen haben ergeben, dass Schwimmen auch Deinen mentalen Zustand verbessern und Dich in eine bessere Stimmung bringen kann. Wasseraerobic ist eine weitere Option. Diese Gesundheitstrainings helfen Dir, Kalorien zu verbrennen und Deine Leistung zu verbessern.
Nachteil: Für die gesundheitliche Wirkung von Schwimmen ist das Beherrschen der richtigen Technik unerlässlich.
2. Tai Chi
Diese chinesische Kampfkunst, die Bewegung und Entspannung kombiniert, ist für Körper und Geist gut. In der Tat wurde es „Meditation in Bewegung“ genannt. Tai Chi besteht aus einer Reihe graziöser Bewegungen, von denen eine sanft in die nächste übergeht. Da die Kurse auf verschiedenen Stufen angeboten werden, ist Tai Chi für Menschen jeden Alters und jedes Fitnessniveaus zugänglich und wertvoll. „Es ist besonders gut für ältere Menschen, weil das Gleichgewicht ein wichtiger Bestandteil der Fitness ist. Wir verlieren das Gleichgewicht, wenn wir älter werden“, sagt Dr. Lee.
Nehme an einem Kurs teil, um Deinen Einstieg zu erleichtern und die richtige Form zu erlernen.
Durch die Kombination von Gleichgewichts – und Funktionsübungen plus Widerstandsübungen kannst Du Dein Gleichgewichtssinn und Balance noch einmal steigern.
3. Krafttraining
Wenn Du glaubst, dass Krafttraining eine macho, muskulöse Aktivität ist, denke noch einmal darüber nach. Wenn Du leichte Gewichte hebst, werden Deine Muskeln nicht belastet, aber sie bleiben stark. „Wenn Du Deine Muskeln nicht beanspruchst, verlieren sie mit der Zeit ihre Kraft“, sagt Dr. Lee.
Muskeln helfen auch, Kalorien zu verbrennen. „Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du. Daher ist es einfacher, Dein Gewicht zu halten“, sagt Dr. Lee. Krafttraining kann auch dazu beitragen, die Gehirnfunktion in späteren Jahren zu erhalten.
Bevor Du mit einem Krafttraining beginnst, solltest Du die richtige Form lernen. Beginne leicht, mit nur einem oder zwei Pfund. Du solltest in der Lage sein, die Übung 20-mal mühelos zu heben, bzw. durchzuführen. Erhöhe dies nach ein paar Wochen um ein oder zwei Pfund. Wenn Du die Gewichte mehr als 12-mal durch den gesamten Bewegungsbereich heben kannst, erhöhe das Gewicht.
Krafttraining ist auch möglich mit Übungen gegen Dein eigenes Körpergewicht. Diese Übungen zeigt Dir Online Gesundheitstraining in dem von den Gesetzlichen Krankenkassen bezuschussbaren Onlinekurs Rückentraining für zuhause 2.0.
Dieser Onlinekurs ist besonders geeignet für Menschen die nicht in ein Fitnessstudio gehen wollen oder können.
4. Gehen
Das Gehen ist einfach und dennoch kraftvoll. Es kann Dir helfen, gesund zu bleiben, den Cholesterinspiegel zu verbessern, die Knochen zu stärken, den Blutdruck in Schach zu halten, die Stimmung zu heben und das Risiko für eine Reihe von Krankheiten (z. B. Diabetes und Herzerkrankungen) zu senken. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Gehen und andere körperliche Aktivitäten das Gedächtnis sogar verbessern und altersbedingten Gedächtnisverlust verhindern können.
Alles was Du brauchst, ist ein gut sitzendes und unterstützendes Paar Schuhe. Beginne mit einem Spaziergang von etwa 10 bis 15 Minuten. Mit der Zeit kannst Du schneller und weiter gehen, bis Du an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten läufst.
5. Beckenbodentraining (Kegel-exercises)
Diese Übungen helfen Dir nicht, besser auszusehen, aber sie tun etwas genauso Wichtiges – sie stärken die Beckenbodenmuskulatur, die die Blase stützt. Starke Beckenbodenmuskeln können die Inkontinenz weitgehend verhindern. Während viele Frauen mit Kegels vertraut sind, können diese Übungen auch Männern zugute kommen.
Um eine Kegel-Übung richtig auszuführen, drücke die Muskeln, die Du verwenden würden, um zu verhindern, dass Sie Urin oder Stuhl durchlassen. Halte die Kontraktion zwei oder drei Sekunden lang gedrückt und lasse sie dann los. Stelle sicher, dass Deine Beckenbodenmuskeln nach der Kontraktion vollständig entspannen. 10 mal wiederholen. Versuche, vier bis fünf Sätze pro Tag zu machen.
Weitere einfache Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens zeigt Dir ebenfalls Online Gesundheitstraining im Onlinekurs Rückentraining für zuhause 2.0.
Viele der Dinge, die wir zum Spaß machen (und arbeiten), zählen als Übung. Das Harken des Hofes gilt als körperliche Aktivität. Du tanzt und spielst Ball mit Deinen Kindern oder Enkelkindern. Solange Du für mindestens 30 Minuten pro Tag eine Form von Ausdauernden-Übungen und zwei Tage Krafttraining in der Woche durchführst, kannst Du Dich als „aktive“ Person bezeichnen (mehr dazu der Gesundheit Bewegung Index GBI).
Der Text stammt im Original von Harvard Health Medical School.
