Wir werden oft mit der Botschaft bombardiert, dass regelmäßige körperliche Aktivität der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden ist. Wenn wir „körperliche Aktivität“ hören, denken die meisten von uns normalerweise an Aerobes-Training wie Gehen, Joggen und Radfahren.
Jüngste Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass muskelstärkende Übungen unserer Gesundheit sehr zuträglich sind. In einer aktuellen Studie argumentieren Australische Gesundheitsforscher, dass Muskelstärkungsübungen genauso wichtig sind wie Herz-Kreislauftraining.
Und die gute Nachricht ist, dass Krafttraining von jedem überall durchgeführt werden kann – und Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung.
Kraft ist genauso wichtig wie Cardio
Muskelstärkende Übungen werden auch als Kraft-, Gewichts- oder Resistenztraining oder einfach als „Gewichtheben“ bezeichnet. Es umfasst die Verwendung von Kraftgeräten, Übungsbändern, Handgewichten oder unserem eigenen Körpergewicht (wie Liegestütze, Sit-Ups oder Planks). Es wird normalerweise in Fitnesscentern und Fitnessstudios durchgeführt, kann aber auch zu Hause durchgeführt werden.
Seit mehr als 30 Jahren der klinischen Forschung haben gezeigt, dass Muskelstärkende Übungen die Muskelmasse, Kraft und Knochenmineraldichte erhöhen. Es verbessert die Fähigkeit unseres Körpers, Zucker und Fett aus dem Blutkreislauf zu entfernen, und verbessert unsere Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder Ein- und Aussteigen aus einem Stuhl auszuführen. Es kann auch Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren.
In der Forschung wurde die Evidenz aus mehreren großen Studien überprüft und festgestellt, dass muskelstärkende Übungen mit einem verringerten Risiko für frühen Tod, Diabetes , Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit verbunden sind. Wichtig ist, dass diese gesundheitlichen Vorteile auch nach Berücksichtigung von Herz-Kreislauftraining und anderen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Bildung, Einkommen, Body-Mass-Index, Depression und Bluthochdruck offensichtlich blieben.
Im Vergleich zu Herz-Kreislauftraining wie Joggen zeigen klinische Studien, dass muskelstärkende Übungen größere Auswirkungen auf altersbedingte Krankheiten wie Sarkopenie (Muskelschwund), kognitiven Verfall und körperliche Funktion haben.
Dies ist besonders wichtig, wenn man bedenkt, dass wir in Deutschland eine alternde Bevölkerung haben. Abnahmen in Muskelmasse und die kognitive Funktion gehört zu den wichtigsten vorhergesagten gesundheitlichen Herausforderungen des 21. Jahrhunderts.
Die meisten von uns heben nicht einmal – aber wir sollten
Während die gesundheitlichen Vorteile von Muskelstärkungsübungen klar sind, ist die Realität, dass die meisten Erwachsenen es nicht oder nicht genug tun. Daten aus mehreren Ländern zeigen, dass nur 10 bis 30% der Erwachsenen die Richtlinien für muskelstärkende Übungen an zwei oder mehr Tagen pro Woche erfüllen. Deutsche Erwachsene gehörten zu den niedrigsten Krafttrainingsstufen der Welt.
Daten von mehr als 1,6 Millionen Erwachsenen in den USA zeigen, dass fast doppelt so viele überhaupt keine muskelstärkenden Übungen machen, verglichen mit denen, die keine Herz-Kreislauftraining machen.
Die Gründe, warum weniger Menschen Krafttraining als Herz-Kreislauftraining machen, sind komplex. Zum Teil könnte dies daran liegen, dass muskelstärkende Übungen erst seit weniger als einem Jahrzehnt in den Leitlinien enthalten sind, verglichen mit fast 50 Jahren Förderung von Herz-Kreislauftraining. Krafttraining wurde daher von einigen Wissenschaftlern für körperliche Aktivität und öffentliche Gesundheit als die „ vergessene “ oder „ vernachlässigte “ Richtlinie angesehen.
Andere Faktoren, die dazu beitragen können, dass weniger Menschen Krafttraining machen, sind:
– beinhaltet ein grundlegendes Verständnis der spezifischen Terminologie (Mengen und Wiederholungen)
– benötigt oft Zugang zu Ausrüstung (Widerstandsbänder oder Langhanteln)
– erfordert Vertrauen, um potenziell herausfordernde Aktivitäten auszuführen (Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze)
– und riskiert die Angst vor einem Urteil oder einem Verstoß gegen soziale Normen (z. B. Angst vor übermäßigem Muskelaufbau oder vor Verletzungen).
Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen
Im Gegensatz zu den meisten Herz-Kreislauftraining kann Krafttraining zu Hause durchgeführt werden. Es kann auch ohne umfangreiche Ausrüstung mit unserem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Dies macht es zu einer großartigen Form der Übung während der COVID-19-Pandemie, wenn viele Menschen auf ihre Häuser beschränkt sind oder auf andere Weise eingeschränkt sind, wohin sie gehen können.
Wenn Sie derzeit keine muskelstärkenden Übungen machen, hat der Einstieg, auch nur ein wenig, wahrscheinlich unmittelbare gesundheitliche Vorteile. Die Richtlinien empfehlen, mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren: Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme. Dies kann Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallschritte oder die Verwendung von Widerstandsbändern oder Handgewichten umfassen.
Eine vom Bundesgesundheitsministerium ausgezeichnete Online-Ressource, die praktische Tipps zum Starten einer muskelstärkenden Übungsroutine bietet, eine Hilfe zur Selbsthilfe bei 26 verschiedenen chronischen Erkrankungen, einen individuellen Trainingsplan erstellt und gleichzeitig wichtiges Gesundheitswissen entscheidende Gesundheitskompetenzen (z. B. die Fähigkeit sich selbst zu motivieren) vermittelt, ist das Online Rückenkräftigungstraining für zuhause und Büro 2.0 #Rfz (Hier Klicken und mehr erfahren!)
