Wenn Du aktiv wirst, fühlst Du dich besser, bewegst dich besser und schläfst besser. Experten empfehlen jetzt, dass jede körperliche Aktivität zu einer besseren Gesundheit beiträgt – sogar nur ein paar Minuten! Die meisten Erwachsenen werden irgendwann im Laufe ihres Lebens Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen, aber in den meisten Fällen ist die Ursache der Schmerzen nicht klar – und nicht gefährlich. Menschen, die aktiver sind, haben im Laufe der Zeit weniger Rückenschmerzen. Unabhängig von Ihrem Schmerzniveau steigert die Aktivität Ihre Stimmung und verbessert das Leben. Experten empfehlen, dass Menschen mit chronischen Rückenschmerzen versuchen sollten, das gleiche Maß an Aktivität wie gesunde, aktive Menschen zu erreichen.
Der Einstieg
Halte es einfach
Sitze weniger und bewege dich mehr! Gehe zum Briefkasten. Gehe mit dem Hund spazieren. Tanze in der Küche. Nimm die Treppe. Finde Möglichkeiten, sich im Laufe des Tages zu bewegen. Das alles summiert sich.
Spreche mit Deinem Arzt oder Physiotherapeut
Wende Dich an Deinen Arzt, um sicherzustellen, dass Du keine spezifischen Tests, Behandlungen oder Übungen benötigst, bevor Du diese allgemeinen Aktivitätsrichtlinien durchführst.
Baue einen Plan
Beginne mit Aktivitäten mit geringen Anstrengungen, die Dir Spaß machen und die Du regelmäßig durchführen wirst. Frage einen Sporttherapeuten, Physiotherapeuten (PT), einen zertifizierten Trainingsprofi oder ein anderes Mitglied des Gesundheitsteams, der einen Plan für Dich zusammenstellen kann.
Motivation
Was hilft Dir bei der Einhaltung eines Aktivitätsplans? Würde es helfen, mit einem Freund aktiv zu sein? Würdest Du es in einem betreuten Programm oder Fitnesscenter besser machen? Gibt es eine bessere Tageszeit?
Wichtig wie der richtige Trainingsplan! Lerne Selbstmotivationstechniken, diese helfen Dir dabei selbst die größten und scheinbar unüberwindlichsten Hürden zu meistern.
So steigst Du sicher und verletzungsfrei ein:
° Beginne mit leichter bis mittlerer Anstrengung.
° Steigere nach und nach Dein Tempo und Deinen Aktivitätsaufwand. Fange niedrig an und gehe langsam!
° Wärme Dich vor dem Training in einem ruhigen Tempo auf und kühle nach dem Training wieder ab.
Tipps und Vorsichtsmaßnahmen gegen Rückenschmerzen
Wenn Du zum ersten Mal an Rückenschmerzen erkrankt bist, schlägt Dein Arzt möglicherweise einige Tage mit reduzierter Aktivität vor, in der Regel jedoch NICHT mit Bettruhe. Es ist wichtig, in Bewegung zu bleiben, ohne die Symptome zu verschlimmern.
Andere Optionen zur Linderung von Rückenschmerzen umfassen eine Änderung der Art und Weise, wie Du bestimmte Aktivitäten ausführst, um den Druck auf Deinen Rücken zu verringern, und nicht zu lange in derselben Position zu bleiben und sich frühzeitig sanft zu bewegen.
Dein Arzt wird wahrscheinlich unterschiedliche Behandlungen bei Rückenschmerzen empfehlen, je nachdem, ob sie gerade erst begonnen haben oder länger als 3 Monate andauern. Für beide Arten ist körperliche Aktivität wichtig und alternativlos.
Wenn Du an Depressionen, Angstzuständen, Stress oder Schlaflosigkeit leidest, hole Dir Hilfe bei diesen Zuständen. das kann auch Deine Schmerzen lindern.
Menschen mit Rückenschmerzen kommen am besten mit individuell zugeschnittenen Programmen z. B. Ausdauer-, Kraft-, neuromuskuläres koordinatives Training und Beweglichkeitstraining zurecht. Wenn die Aktivität Schmerzen verursacht, die nicht verschwinden, oder wenn die Aktivität nicht hilft, wende Dich an Deinen Anbieter.
Ausdauertraining
Ausdauertraining erhöht Deine Herzfrequenz und Atmung. Trainiere mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität (z. B. flotter Spaziergang, leichtes Radfahren oder Wasserübungen). Die aerobe Aktivität erhöht den Blutfluss und verbessert gleichzeitig Deine Ausdauer, um Heilung und Erholung zu fördern.
Was?
Jede rhythmische, kontinuierliche Aktivität
Wie oft?
3-7 Tage / Woche
Wie intensiv?
Ziemlich leicht bis etwas hart
Wie viel?
Beginne mit ein paar Minuten. Baue im Laufe der Trainingseinheiten allmählich bis zu 30-60 Minuten auf
Krafttraining
Krafttraining hilft Dir, deine Körperfunktionen zu optimieren und verbessert Deine allgemeine Gesundheit. Krafttraining erleichtert Dir Dein Alltagsleben und lebst länger gesünder.
Was?
Hanteln, Widerstandsbänder, Kraftgeräte oder der eigene Körper
Wie oft?
2-3 Tage / Woche bei einem oder mehreren Ruhetag(en) zwischendurch!
Wie hart?
Beginne mit geringer Anstrengung. Baue bis zu mittlerer oder harter Anstrengung auf, wenn Du damit umgehen kannst. Du solltest die Übung immer und zu jederzeit kontrolliert ausführen können!
Wie viel?
10 -15 Wiederholungen zu Beginn (für jede Hauptmuskelgruppe). Baue bis zu 8-12 Wiederholungen herausfordernder Anstrengung auf.
Denke daran: Wenn Du es benötigst, hole Hilfe bei einem Sporttherapeuten, einem Physiotherapeuten, Sporttrainerin oder zertifizierten Trainer. Sie können Dir den richtigen Weg lehren, die richtigen Übungen zeigen und wie man richtig atmet.
Krafttraining Tipps und Vorsichtsmaßnahmen
• Kräftige Deinen „Kern“ = Bauch, Rücken (Rumpfmuskulatur) und Hüfte / Beinmuskeln sind der Schlüssel zu einer besseren, aufrechterhaltenden Körperhaltung und Bewegungsmuster die dabei helfen aktiver zu werden und Rückenschmerzen zu reduzieren.
• Erhöhe langsam und häufig, wie viel Du hebst. Vermeide es, dich beim Heben zu überanstrengen oder den Atem anzuhalten.
Andere Arten von körperlicher Aktivität
Ausdauer-, Krafttraining und Stretching stehen im Mittelpunkt eines Programms für Menschen mit Rückenschmerzen. Sie können von den folgenden Ergänzungen profitieren
Flexibilität
Dehnen Sie Ihre Muskeln 2-7 Tage / Woche, bis Sie sich angenehm angespannt fühlen. 10-30 Sekunden gedrückt halten (30-60 Sekunden für ältere Erwachsene). Zu den zu streckenden Bereichen gehören Rücken, Hüften, Oberschenkel hintere Seite und Waden.
Haltung
Bewusstsein Achten Sie beim Sitzen, Stehen oder Gehen auf eine bequeme aufrechte Haltung, die nicht zusammengesunken oder übermäßig gewölbt ist.
Yoga, Pilates und Tai Chi
Als Ergänzung bieten sich diese fernöstlichen Bewegungsalternativen an und können zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen. Vergewissere Dich, dass Dein Trainer über Erfahrungen in der Anpassung von Routinen für Menschen mit Rückenschmerzen verfügt.
Machen Sie einfach weitere Schritte!
Verwenden Sie ein Smartphone oder einen Aktivitäts-Tracker, um Ihre Fortschritte zu messen und motiviert zu bleiben. Zählen Sie Ihre Schritte in der ersten Woche täglich. Bauen Sie langsam bis zu 7.000-9.000 Schritte pro Tag auf
Weitere Hilfe
Weitere Informationen zur Vorbeugung, Bewältigung und Reduzierung von Rückenschmerzen findest Du auf der folgenden Website: Hier Klicken
Beginne, wo Du bist. Verwende, was Du hast. Tu, was du kannst.
Wie werde ich diese Woche anfangen?
Diese Bewegungsempfehlungen sind vom American College of Sports Medicine ACSM entwickelt worden und Teil der „Exercise is medicine“ Kampagne.
