So kräftigst Du Dein Immunsystem

Der Wechsel der Jahreszeiten kann zu Erkältungen, Viren und sogar Flus führen. Einige dieser Krankheiten können mehrere Wochen andauern und dein hartes Training beeinträchtigen. Es gibt viele Mythen von „Schlaf aus“ bis „Ausarbeiten“. Was ist die richtige Empfehlung? Hilft regelmäßiges Training, solche Krankheiten zu verhindern? Dieser Artikel zeigt die aktuelle Forschungslage auf, um die Mythen zu zerstreuen und einige praktische Richtlinien anzubieten. Was kannst Du unternehmen um Dein Immunsystem zu kräftigen?

Beginnen wir mit der durchschnittlichen gesunden Person, die 3-6 Tage / Woche trainiert.

Verbessert Training die Immunität im Laufe der Zeit oder verringert sie sie? Walsh et al. Führten umfangreiche immunologische Forschungen durch, die einige Arten von Training als immunitätsfördernd unterstützten (4). Regelmäßiges moderates Training (Borg Skala 11-14) kann die Immunfunktion verbessern, und dieser Vorteil ist besonders bei gefährdeten Bevölkerungsgruppen wie älteren Erwachsenen oder Menschen unter chronischem Stress bemerkenswert (4).

Eine Trainingseinheit akuten intensiven Trainings beeinträchtigt jedoch die Immunfunktion für 24 Stunden (4). Wenn das intensive Training regelmäßig wiederholt wird, kann die depressive Immunfunktion chronischer werden (4). Diese verminderte Immunität ist nicht nur eine Funktion zellulärer Veränderungen, sondern der chronische Stress verändert auch die hormonelle Aktivität über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (4). Insbesondere der chronische Anstieg des Cortisols beeinträchtigt die Immunfunktion (1).

Nachdem wir die normale Immunantwort eines gesunden Menschen untersucht haben, untersuchen wir die Übungsempfehlungen für den Fall, dass Du an einer Krankheit leidest.

Der Fitnessbegeisterte oder Sportler mit einer Krankheit.

Martin et al. Führten umfangreiche Forschungs- und Literaturrecherchen mit „Beweisen, die die Hypothese stützen, dass Bewegung mit mäßiger Intensität Entzündungen reduziert und die Immunantwort auf Virusinfektionen der Atemwege verbessert“ (3).

Letztendlich führt längeres, intensives Training (Borg Skala 15-19) zu einer Immunsuppression, während mäßig intensives Training (Borg Skala 11-14) die Immunfunktion verbessert und möglicherweise das Risiko und die Schwere von Virusinfektionen der Atemwege verringert . Dies tritt sowohl auf, wenn keine Infektion vorliegt, als auch wenn eine Infektion vorliegt (3).

Wenn Sie krank trainieren, gibt Dr. Laskowski von der Mayo-Klinik die folgenden Empfehlungen (2):

  • Vermeiden Sie Training, wenn Sie Fieber haben, Symptome unterhalb Ihres Nackens (z. B. Muskelschmerzen oder Beschwerden in der Brust).
  • Verringere Intensität und Dauer deines Trainings

Du solltest bis einige Tage nach der Auflösung der Infektion der oberen Atemwege warten, um mit dem intensiven Training fortzufahren (1).

Wenn eine Virusinfektion Symptome im ganzen Körper aufweisen (z. B. Fieber, Muskelschmerzen, Brustkorbstauung), ist Training kontraindiziert (1, 2). Einige Viren neigen dazu, in den Herzmuskel einzudringen und Herzkomplikationen auch bei gesunden Menschen zu verstärken. Es wurde gezeigt, dass andere das Risiko für andere schwerwiegende Krankheiten wie Meningitis und Rhabdomyolyse erhöhen (1). Wenn diese systemischen Symptome vorliegen, solltest Du 2-4 Wochen warten, bevor Du Deine vorherige volle Trainingsintensität wieder erreichst (1).

Anmerkung: dieser Artikel ist im Original unter https://blog.nasm.org/fitness/working-cold-debunking-myths erschienen.

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Verweise:

1. Brooks, GA, Fahey, TD und Baldwin, KM. Bewegungsphysiologie: Humanbioenergetik und ihre Anwendungen. 4 th Ed. 2005. McGraw Hill: Boston, MA.

2. Laskowski, ER. (nd). Ist es in Ordnung zu trainieren, wenn ich erkältet bin? Mayo-Klinik . Abgerufen von: http://www.mayoclinic.org/exercise/expert-answers/faq-20058494

3. Martin, S. et al. (2009). Sport und Virusinfektion der Atemwege. Exerc Sport Sci Rev.  2009 Oktober; 37 (4): 157–164. Abgerufen von: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803113/

4. Walsh, NP, et al. Stellungnahme: Teil eins: Immunfunktion und Bewegung. Exerc Immunol Rev .  2011; 17: 6-63. Abgerufen von: http://www.medizin.uni-tuebingen.de/transfusionsmedizin/institut/eir/content/2011/6/article.pdf


Die Borg Skala

Über Hartmut Knorr

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