Gesundheitstraining als Rezept für Patienten mit verschiedenen Krankheiten Teil 1

Schmerzen im unteren Rückenbereich (LBP)

LBP ist eine der Hauptursachen für Behinderungen und in vielen Industrieländern ein großes Problem der öffentlichen Gesundheit. Chronisch unspezifisches LBP wird normalerweise als Schmerz, Muskelverspannung oder Steifheit definiert, die unter dem Randsaum und über den unteren Gesäßfalten lokalisiert ist. Die überwiegende Mehrzahl der Patienten (bis zu 90%) beschriebenen unspezifischen LBP aufweist, die als die Symptome , ohne eine klare spezifische Ursache definiert ist.

Die Bewegungstherapie ist derzeit eine der Schlüsselbehandlungen für die Rehabilitation von chronisch unspezifischem LBP. Die am häufigsten verwendeten AE-Modi waren Tai Chi, Yoga, Pilates und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Langzeit-AE mit niedriger Intensität sind eine sichere und wirksame Intervention für Patienten mit unspezifischem LBP. AE lindert nicht nur Schmerzen, Angst und Depression, sondern verbessert auch wirksam Körperfunktionen. Zum Beispiel verbesserte AE bei Patienten mit LBP Flexibilität, Gleichgewicht und die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Der am häufigsten verwendete Modus von AE waren Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Positionen vorgeben, wo der Fokus auf Stabilität des Beckens, einschließlich Übungen für Rumpfmuskulatur und Atemkontrolle und zur Aktivierung bestimmter Muskeln geholfen. Diese Art der Bewegungseingriffe war wichtig für die Verbesserung der Schmerzen, der Behinderung sowie der physischen und psychischen Wahrnehmung von Gesundheit und verbesserten Stabilitätsparametern. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass eine hochintensive AE auch Schmerzen, die Invaliditätsrate und psychischen Stress bei Patienten mit LBP verringert. Tägliche Kurzzeit-AE-Programme, mit denen das Nachbewusstsein und die Selbstpflege der Wirbelsäule betont werden können, wurden empfohlen, um die Wirbelsäule gesund zu halten und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Langzeit-UE mit geringer Intensität ist eine häufige Form der körperlichen Betätigung bei Patienten mit LBP. Es wird verwendet, um Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern. Pilates, eine der Formen der AE mit niedriger Intensität, wird am häufigsten bei Patienten mit LBP angewendet.

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Gesundheitstraining verschrieben bei Krebs zur Krebsbehandlung

Am 16. Oktober 2019 veröffentlichte eine vom American College of Sports Medicine (ACSM) einberufene Expertengruppe aktualisierte Leitlinien und Empfehlungen zur Rolle von körperlicher Aktivität und Bewegung bei der Krebsprävention und Überlebensrate . Das Panel wurde von Kathryn Schmitz, Ph.D., MPH, der Abteilung für Public Health Sciences am Penn State College of Medicine, und Charles Matthews, Ph.D., der Abteilung für Krebsepidemiologie und -genetik des National Cancer Institute NCI, gemeinsam geleitet.

Die Empfehlungen, die in drei verwandten Veröffentlichungen enthalten sind, sind das Ergebnis der umfassenden Überprüfung der wissenschaftlichen Erkenntnisse über körperliche Aktivität und Krebs durch das Gremium. In diesem Gespräch erörtert Dr. Schmitz, ehemalige Präsidentin von ACSM, die Forschungsergebnisse, die körperliche Aktivität mit verbesserten Krebsergebnissen in Verbindung bringen, und was diese neuen Leitlinien für Leistungserbringer und Überlebende im Gesundheitswesen bedeuten.

Wie würden Sie den Stand beschreiben, den wir über die Rolle von Gesundheitstraining/Bewegung für Menschen mit Krebs und für Langzeitüberlebende kennen?

In der Vergangenheit rieten Kliniker ihren Krebspatienten normalerweise, sich auszuruhen und körperliche Aktivität zu vermeiden. Was wir jedoch aus der frühen Bewegungsforschung in den 1990er und 2000er Jahren gelernt haben, widersprach diesem Rat. Tatsächlich ist das Gebiet der Belastungsonkologie – Belastung und Krebs – in den letzten zehn Jahren exponentiell gewachsen. Es gibt mehr als 1.000 randomisierte kontrollierte Studien in diesem Bereich. Es wurden auch mehrere große epidemiologische und präklinische Studien abgeschlossen, die unser Wissen erweitert haben. 

Wir haben jetzt die Beweise, die uns mit großer Zuversicht mitteilen, dass diejenigen, die mit und über Krebs leben, von einer stärkeren körperlichen Aktivität profitieren werden. Wir befinden uns an einem Punkt in der Entwicklung des Fachgebiets, an dem wir genau wie bei Arzneimitteln körperliche Betätigung dosieren können, um verschiedene krebsbedingte gesundheitliche Folgen anzugehen. 

Welche krebsbedingten Gesundheitsergebnisse können durch körperliche Betätigung verbessert werden?

Das ACSM-Gremium fand Hinweise darauf, dass die Bereitstellung spezifischer Verschreibungen von Übungen für eine Reihe von krebsbedingten Gesundheitsergebnissen den Menschen mit oder über Krebs hinaus zugute kam. Als Beispiel haben wir starke Beweise dafür gesehen, dass ein Trainingsprogramm, das aus dreimal wöchentlich einer halben Stunde Ausdauertraining besteht, ausreicht, um Angstzustände, Depressionen, Müdigkeit, Lebensqualität und körperliche Funktion bei Krebspatienten zu verbessern. 

Es gab auch Hinweise auf einen Nutzen für die meisten der gleichen Ergebnisse durch zweimal wöchentliche Widerstandsübungen. Angstzustände und Depressionen scheinen sich jedoch nicht nur durch Krafttraining zu verbessern, sondern durch Krafttraining in Kombination mit aerobem Training. Darüber hinaus gelangte das Gremium zu dem Schluss, dass durch zweimal wöchentliches Krafttraining kein erhöhtes Risiko für Lymphödeme besteht .

Derzeit liegen noch keine ausreichenden Erkenntnisse darüber vor, ob körperliche Betätigung andere gesundheitliche Folgen wie periphere Neuropathie , Kardiotoxizität , kognitive Funktionen, Schmerzen oder die Abschlussrate einer Chemotherapie verbessern kann .

Kann Gesundheitstraining/Bewegung das Überleben von Krebspatienten verbessern?

Ja. Wir folgerten aus den Beweisen, dass Sport nach der Diagnose von Brust-, Dickdarm- oder Prostatakrebs mit einem längeren Überleben verbunden ist. Obwohl es nicht genügend Beweise gibt, um für alle Krebsarten die gleiche Schlussfolgerung zu ziehen, gibt es im Allgemeinen genügend Vorteile von körperlicher Aktivität, sodass wir Überlebenden aller Krebsarten empfehlen, die allgemeinen Empfehlungen zur öffentlichen Gesundheit für körperliche Aktivität zu befolgen: 2 und 1/2 bis 5 Stunden pro Woche mit mäßiger Intensität oder 1 und 1/4 bis 2 und 1/2 Stunden pro Woche mit starker Aktivität, dazu gehört Krafttraining unter Einbeziehung aller wichtigen Muskelgruppen 2 – 3 x/Woche. 

Natürlich sollte ein Trainingsplan auf die Präferenz und den Funktionsstatus jedes Krebspatienten zugeschnitten sein. Um ein sicheres und effektives Trainingsprogramm zu verschreiben, sollten zuerst Alter, Art und Stadium des Krebses, Nebenwirkungen der Behandlung und andere Gesundheitsaspekte des Patienten bewertet werden. 

Nur eine Minderheit der Krebsüberlebenden bewegt sich regelmäßig. Was braucht es, um das allgemeine Verständnis über die Beziehung zwischen Krebs und Bewegung zu verändern? 

Wir brauchen hier einen Paradigmenwechsel wie bei Bewegung und Herzerkrankungen. Wenn wir den Durchschnittsbürger auf der Straße fragen, ob Bewegung gut für das Herz ist, wird er oder sie Ja sagen. Das war nicht immer der Fall, aber irgendwann kam es zu einer Verschiebung. Wir brauchen also eine vielschichtige Initiative, um ein Umdenken anzuregen. Es sollten große Anstrengungen unternommen werden, um das Bewusstsein für die Bedeutung von Bewegung bei Krebspatienten sowie bei Anbietern, Betreuern und der Öffentlichkeit zu stärken.

ACSM hat soeben eine neue Initiative mit dem Titel Moving Through Cancer gestartet, die sich darauf konzentriert, das Bewusstsein für den Wert von Bewegung für Krebsüberlebende zu schärfen und die Belegschaft von Krebsklinikern zum Überweisen, Koordinieren und Verschreiben von Übungen zu erziehen. Ausweitung der Übungsmöglichkeiten; und die Politik dahingehend zu ändern, dass Bewegung bis 2029 die Standardpraxis für alle Patienten ist, die mit Krebs und darüber hinaus leben. 

Wir sind der Ansicht, dass die Sensibilisierung unter anderem durch die Kontaktaufnahme mit den Mainstream- und Social-Media-Medien, die Aktualisierung von Lehrbüchern für Studierende der Bewegungswissenschaften und die Weiterentwicklung der Fortbildung für Onkologen erfolgen wird. 

Ich hoffe, dass eines Tages, wenn Sie jemanden fragen, ob Bewegung für Krebspatienten wertvoll ist, die Antwort ein klares „Ja“ sein wird.

Was ist die wichtigste Nachricht zum Mitnehmen für Anbieter in diesen aktualisierten Richtlinien? 

Da viele Krebsüberlebende sesshaft sind, kann der erste und wichtigste Hinweis für ihre Patienten sein, dass sie keine Marathonläufer werden müssen, um die Vorteile von Bewegung zu nutzen. Von keiner Übung zu irgendeiner Übung zu gehen, wird für ihre Gesundheit nützlich sein. 

Die Empfehlung des ACSM an die Ärzte ist einfach: Fragen Sie Krebspatienten nach ihrer körperlichen Aktivität. Wenn ihre Aktivität unzureichend ist, sollten die Ärzte ihren Patienten raten, mehr zu tun.

Auch wenn alle Ärzte Zeit haben, um dies zu tun, zeigt dies den Patienten, dass körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil des Gesundheitsmanagements ist, und legt die Erwartung nahe, dass körperliche Aktivität gesünder ist als Bewegungsmangel. Dies gilt auch für Patienten mit fortgeschrittener Erkrankung und Einschränkungen, obwohl diese Krebspatienten ein medizinisch überwachtes Programm benötigen.

Sind die Kliniker auf diese Gespräche vorbereitet?

Es ist eine Herausforderung, der Aufgabenliste eines Klinikers eine weitere Aufgabe für die Begegnung mit Patienten hinzuzufügen. Ärzte, die ihre Patienten routinemäßig nach körperlicher Aktivität befragen und Empfehlungen für Trainingsprogramme abgeben, gaben an, dass ihre Patienten das Trainingsprogramm genießen und sich von ihm befähigt fühlen. Dies kann wiederum zu einem Lichtblick in der klinischen Begegnung werden und die Praxis der Erörterung von Übungen fördern.  

Der Hauptgrund, warum AÄrzte diese Gespräche mit Krebspatienten nicht führen, ist Zeitmangel. Einige äußerten jedoch Besorgnis darüber, dass sie nicht über das erforderliche Training verfügen, um Fragen zum Thema Bewegung zu beantworten, oder dass sie sich über die Sicherheit der Bewegung für einen bestimmten Patienten unsicher fühlen. Ich mag es nicht, mit Fragen konfrontiert zu werden, die sie nicht beantworten können. 

Dies ist, was die Initiative „Moving Through Cancer“ anstrebt. Die Website hilft Anbietern, Patienten an Orte zu verweisen, an denen ihre Fragen beantwortet und hochwertige Trainingsprogramme bereitgestellt werden können. Da die meisten Trainingsprogramme vor der Teilnahme des Patienten eine ärztliche Genehmigung erfordern, sind Ärzte der Schlüssel, um ihren Patienten solche Programme zu empfehlen.

Anm.: Seit 11.2019 ist Online Gesundheitstraining der Initiative „Moving Through Cancer“ des ACSM beigetreten. Der Onlinekurs Rückenkräftigung für zuhause und Büro 2.0 ist als „home based“ Programm für Deutschland in der Datenbank anerkannt.

Welche Arten von Verhaltens- und Infrastrukturänderungen sind erforderlich, um Bewegung in die normale Krebsbehandlung einzubeziehen? 

Zusätzlich zur Sensibilisierung müssen wir Wege finden, wie die Onkologie der körperlichen Betätigung zu einem Standardbestandteil der Krebsbehandlung werden kann. Dies würde die berufliche Entwicklung von Krebsbehandlungsanbietern einschließen, die Schulungen in kurzen, informativen und effektiven Gesprächen über körperliche Aktivität mit Patienten umfasst. Dies würde auch die berufliche Entwicklung von Rehabilitationspraktikern wie Sporttherapeuten, Ergotherapeuten und Physiotherapeuten, Sportwissenschaftlern und zertifizierten Fitnesstrainern einschließen. 

Es besteht die Notwendigkeit, Anweisungen zu entwickeln, die direkt in die Lehrpläne aufgenommen werden können, damit diese Praktiker mit dem Wissen vertraut sind, wie sie Krebspatienten am besten dabei helfen können, körperlich aktiv zu werden Bedürfnisse und Fähigkeiten ihrer Patienten.

Die Versicherer und Gesetzgeber müssen ausreichende Ressourcen bereitstellen, damit hochwertige Trainingsprogramme allgemein verfügbar und zugänglich sind. Die Initiative Moving Through Cancer hat ein wachsendes Register, von dem wir hoffen, dass es eine vertrauenswürdige Ressource für Onkologen wird, mit der sie entsprechende Programme weiterleiten und Patienten und Familien dabei helfen können, Programme in ihrer Nähe zu finden.

Wir fordern die Ermittler auf, die Wissenschaft auf diesem Gebiet voranzubringen. Es gibt eine reiche Evidenzbasis für Bewegung und Krebs. Daher ermutigen wir die Forscher, Umsetzungsforschung und Forschung zur Bereitstellung von Gesundheitsleistungen durchzuführen, um besser zu verstehen, wie die erforderlichen Anpassungen gefördert werden können, damit alle Menschen, die mit Krebs leben und darüber hinaus, so aktiv wie möglich sein können .

Gibt es eine Rolle für Überlebende, wenn es darum geht, Fortschritte in diesem Bereich zu erzielen?

Es gibt mehrere Beispiele dafür, dass Patienten der Auslöser für die Verlagerung der Krebsbehandlung sind. Überlebende und Patientenvertreter können dazu beitragen, die klinische Krebsbehandlung zu verändern, indem sie von den Praktikern verlangen, dass sie Patienten beurteilen, beraten und an geeignete Übungsprogramme verweisen.

Anm.: Das Gespräch mit Dr. Kathryn Schmitz wurde ursprünglich vom National Cancer Institute USA veröffentlicht.

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Werde Aktiv, wenn Du Schmerzen im unteren Rücken hast

Wenn Du aktiv wirst, fühlst Du dich besser, bewegst dich besser und schläfst besser. Experten empfehlen jetzt, dass jede körperliche Aktivität zu einer besseren Gesundheit beiträgt – sogar nur ein paar Minuten! Die meisten Erwachsenen werden irgendwann im Laufe ihres Lebens Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen, aber in den meisten Fällen ist die Ursache der Schmerzen nicht klar – und nicht gefährlich. Menschen, die aktiver sind, haben im Laufe der Zeit weniger Rückenschmerzen. Unabhängig von Ihrem Schmerzniveau steigert die Aktivität Ihre Stimmung und verbessert das Leben. Experten empfehlen, dass Menschen mit chronischen Rückenschmerzen versuchen sollten, das gleiche Maß an Aktivität wie gesunde, aktive Menschen zu erreichen.

Der Einstieg

Halte es einfach

Sitze weniger und bewege dich mehr! Gehe zum Briefkasten. Gehe mit dem Hund spazieren. Tanze in der Küche. Nimm die Treppe. Finde Möglichkeiten, sich im Laufe des Tages zu bewegen. Das alles summiert sich.

Spreche mit Deinem Arzt oder Physiotherapeut

Wende Dich an Deinen Arzt, um sicherzustellen, dass Du keine spezifischen Tests, Behandlungen oder Übungen benötigst, bevor Du diese allgemeinen Aktivitätsrichtlinien durchführst.

Baue einen Plan

Beginne mit Aktivitäten mit geringen Anstrengungen, die Dir Spaß machen und die Du regelmäßig durchführen wirst. Frage einen Sporttherapeuten, Physiotherapeuten (PT), einen zertifizierten Trainingsprofi oder ein anderes Mitglied des Gesundheitsteams, der einen Plan für Dich zusammenstellen kann.

Motivation

Was hilft Dir bei der Einhaltung eines Aktivitätsplans? Würde es helfen, mit einem Freund aktiv zu sein? Würdest Du es in einem betreuten Programm oder Fitnesscenter besser machen? Gibt es eine bessere Tageszeit?

Wichtig wie der richtige Trainingsplan! Lerne Selbstmotivationstechniken, diese helfen Dir dabei selbst die größten und scheinbar unüberwindlichsten Hürden zu meistern.

So steigst Du sicher und verletzungsfrei ein:

° Beginne mit leichter bis mittlerer Anstrengung.
° Steigere nach und nach Dein Tempo und Deinen Aktivitätsaufwand. Fange niedrig an und gehe langsam!
° Wärme Dich vor dem Training in einem ruhigen Tempo auf und kühle nach dem Training wieder ab.

Tipps und Vorsichtsmaßnahmen gegen Rückenschmerzen

Wenn Du zum ersten Mal an Rückenschmerzen erkrankt bist, schlägt Dein Arzt möglicherweise einige Tage mit reduzierter Aktivität vor, in der Regel jedoch NICHT mit Bettruhe. Es ist wichtig, in Bewegung zu bleiben, ohne die Symptome zu verschlimmern.

Andere Optionen zur Linderung von Rückenschmerzen umfassen eine Änderung der Art und Weise, wie Du bestimmte Aktivitäten ausführst, um den Druck auf Deinen Rücken zu verringern, und nicht zu lange in derselben Position zu bleiben und sich frühzeitig sanft zu bewegen.

Dein Arzt wird wahrscheinlich unterschiedliche Behandlungen bei Rückenschmerzen empfehlen, je nachdem, ob sie gerade erst begonnen haben oder länger als 3 Monate andauern. Für beide Arten ist körperliche Aktivität wichtig und alternativlos.

Wenn Du an Depressionen, Angstzuständen, Stress oder Schlaflosigkeit leidest, hole Dir Hilfe bei diesen Zuständen. das kann auch Deine Schmerzen lindern.

Menschen mit Rückenschmerzen kommen am besten mit individuell zugeschnittenen Programmen z. B. Ausdauer-, Kraft-, neuromuskuläres koordinatives Training und Beweglichkeitstraining zurecht. Wenn die Aktivität Schmerzen verursacht, die nicht verschwinden, oder wenn die Aktivität nicht hilft, wende Dich an Deinen Anbieter.

Ausdauertraining

Ausdauertraining erhöht Deine Herzfrequenz und Atmung. Trainiere mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität (z. B. flotter Spaziergang, leichtes Radfahren oder Wasserübungen). Die aerobe Aktivität erhöht den Blutfluss und verbessert gleichzeitig Deine Ausdauer, um Heilung und Erholung zu fördern.

Was?

Jede rhythmische, kontinuierliche Aktivität

Wie oft?

3-7 Tage / Woche

Wie intensiv?

Ziemlich leicht bis etwas hart

Wie viel?

Beginne mit ein paar Minuten. Baue im Laufe der Trainingseinheiten allmählich bis zu 30-60 Minuten auf

Krafttraining

Krafttraining hilft Dir, deine Körperfunktionen zu optimieren und verbessert Deine allgemeine Gesundheit. Krafttraining erleichtert Dir Dein Alltagsleben und lebst länger gesünder.

Was?

Hanteln, Widerstandsbänder, Kraftgeräte oder der eigene Körper

Wie oft?

2-3 Tage / Woche bei einem oder mehreren Ruhetag(en) zwischendurch!

Wie hart?

Beginne mit geringer Anstrengung. Baue bis zu mittlerer oder harter Anstrengung auf, wenn Du damit umgehen kannst. Du solltest die Übung immer und zu jederzeit kontrolliert ausführen können!

Wie viel?

10 -15 Wiederholungen zu Beginn (für jede Hauptmuskelgruppe). Baue bis zu 8-12 Wiederholungen herausfordernder Anstrengung auf.

Denke daran: Wenn Du es benötigst, hole Hilfe bei einem Sporttherapeuten, einem Physiotherapeuten, Sporttrainerin oder zertifizierten Trainer. Sie können Dir den richtigen Weg lehren, die richtigen Übungen zeigen und wie man richtig atmet.

Krafttraining Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

• Kräftige Deinen „Kern“ = Bauch, Rücken (Rumpfmuskulatur) und Hüfte / Beinmuskeln sind der Schlüssel zu einer besseren, aufrechterhaltenden Körperhaltung und Bewegungsmuster die dabei helfen aktiver zu werden und Rückenschmerzen zu reduzieren.
• Erhöhe langsam und häufig, wie viel Du hebst. Vermeide es, dich beim Heben zu überanstrengen oder den Atem anzuhalten.

Andere Arten von körperlicher Aktivität

Ausdauer-, Krafttraining und Stretching stehen im Mittelpunkt eines Programms für Menschen mit Rückenschmerzen. Sie können von den folgenden Ergänzungen profitieren

Flexibilität

Dehnen Sie Ihre Muskeln 2-7 Tage / Woche, bis Sie sich angenehm angespannt fühlen. 10-30 Sekunden gedrückt halten (30-60 Sekunden für ältere Erwachsene). Zu den zu streckenden Bereichen gehören Rücken, Hüften, Oberschenkel hintere Seite und Waden.

Haltung

Bewusstsein Achten Sie beim Sitzen, Stehen oder Gehen auf eine bequeme aufrechte Haltung, die nicht zusammengesunken oder übermäßig gewölbt ist.

Yoga, Pilates und Tai Chi

Als Ergänzung bieten sich diese fernöstlichen Bewegungsalternativen an und können zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen. Vergewissere Dich, dass Dein Trainer über Erfahrungen in der Anpassung von Routinen für Menschen mit Rückenschmerzen verfügt.

Machen Sie einfach weitere Schritte!

Verwenden Sie ein Smartphone oder einen Aktivitäts-Tracker, um Ihre Fortschritte zu messen und motiviert zu bleiben. Zählen Sie Ihre Schritte in der ersten Woche täglich. Bauen Sie langsam bis zu 7.000-9.000 Schritte pro Tag auf

Weitere Hilfe

Weitere Informationen zur Vorbeugung, Bewältigung und Reduzierung von Rückenschmerzen findest Du auf der folgenden Website: Hier Klicken

Beginne, wo Du bist. Verwende, was Du hast. Tu, was du kannst.

Wie werde ich diese Woche anfangen?

Diese Bewegungsempfehlungen sind vom American College of Sports Medicine ACSM entwickelt worden und Teil der „Exercise is medicine“ Kampagne.

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5 wichtige Fragen über Sporternährung

1. Sollte ich Sportgetränke konsumieren oder funktioniert Wasser genauso gut?

Sportgetränke enthalten Kohlenhydrate und Elektrolyte, die zur Aufrechterhaltung des Wasser- und Energiehaushalts nützlich sind. Studien mit Ausdauersportlern, Athleten in Rückschlagsportarten und Athleten im Kraftsport zeigen, dass der Konsum von Sportgetränken während des Trainings und des Wettkampfs die sportliche Leistung besser fördert als Wasser allein.

2. Sollte ich das Mittagessen auslassen, wenn ich versuche, mein Körperfett zu senken?

Das Auslassen von Mahlzeiten ist einer der Hauptgründe für hohe Körperfettwerte. Wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, sollte Ihr Ziel darin bestehen, den Blutzuckerspiegel durch den Verzehr kleiner, häufiger Mahlzeiten aufrechtzuerhalten. Eine Abnahme des Blutzuckers löst Hungergefühle aus, die häufig zu übermäßigem Essen führen. 

3. Soll ich während des Trainings etwas essen oder trinken?

Die Aufrechterhaltung eines konstanten Kohlenhydratflusses zu den Muskeln und die Aufrechterhaltung des Blutzuckers während des Wettbewerbs sind wichtige Erfolgsstrategien. Sportler sollten erwägen, während des Wettbewerbs an einem Sportgetränk (etwa ½ bis 1 Tasse alle 15 bis 20 Minuten) zu nippen, um dieses Ergebnis zu erzielen. Wenn während eines Trainings längere Pausen eingelegt werden, kann der Verzehr eines Kohlenhydratsnacks (z. B. Cracker, Brot) akzeptabel sein, vorausgesetzt, es wird auch Flüssigkeit konsumiert.

4. Ich schwitze stark und bekomme gelegentlich schwere Krämpfe. Gibt es irgendetwas, was ich tun sollte, um dieses Problem zu vermeiden?

Krämpfe sind typischerweise mit Dehydration und Natriumverlust verbunden. Stellen Sie sicher, dass während des Trainings und des Wettkampfs ausreichend natriumhaltige Flüssigkeiten (dh Sportgetränke) konsumiert werden. Wenn Sie in der Vergangenheit keinen hohen Blutdruck hatten, sollten Sie auch in Betracht ziehen, dem Essen eine kleine Menge Salz zuzusetzen, gefolgt von reichlich Wasser.

5. Wie kann ich feststellen, ob ich dehydriert bin?

Am einfachsten lässt sich feststellen, dass Ihr Urin dunkel sein wird und nicht sehr viel davon vorhanden ist. Heller oder klarer Urin ist ein Zeichen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, während dunkler Urin auf eine Dehydrierung hindeutet. Die Rehydratisierung nimmt Zeit in Anspruch, daher ist die Vermeidung von Dehydratisierung die geeignete Strategie.

Weitere wichtige Informationen zum Thema Sporternährung erhalten Sie im Online Ernährungs Workshop – Wie ernähre ich mich richtig?

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Was ist Exercise is Medicine?

Exercise is Medicine® (EIM) ist eine globale Gesundheitsinitiative, die vom American College of Sports Medicine (ACSM) verwaltet wird. Der Schwerpunkt der Initiative liegt auf der Förderung und Erleichterung der Zusammenarbeit zwischen Hausärzten und anderen Gesundheitsdienstleistern, um Bewegung und gezieltes Gesundheitstraining als Teil der Behandlungspläne der Patienten zu verschreiben. Diese Gesundheitsdienstleister überweisen Patienten dann an EIM-zertifizierte Trainingsprogramme und an Fitnessfachkräfte, wie Online Gesundheitstraining.

Die Vision von EIM ist:

  1. Lassen Sie die Leistungserbringer bei jedem Klinikbesuch die körperliche Aktivität jedes Patienten beurteilen
  2. Stellen Sie fest, ob der Patient die nationalen Richtlinien für körperliche Aktivität in Deutschland erfüllt
  3. Bieten Sie den Patienten eine kurze Beratung an, um sie bei der Einhaltung der Richtlinien zu unterstützen und / oder verweisen Sie den Patienten für die Beratung zu weiteren körperlichen Aktivitäten (PA) entweder an das Gesundheitswesen oder an gemeindenahe Einrichtungen.

Seit 11.2019 ist Online Gesundheitstraining zertifizierter EIM-Partner und ist in der Datenbank mit dem Onlinekurs Rückenkräftigungstraining für zuhause und Büro 2.0 als „Home based“ Program Type für Deutschland gelistet.

Bei Online Gesundheitstraining leisten Sporttherapeuten regelmäßig einen Beitrag zur Förderung gesundheitswirksamer körperlicher Aktivität mit Hilfe der neuen interaktiven Medien. Online Gesundheitstraining ist der Überzeugung, dass körperliche Aktivität ein wesentlicher Bestandteil der Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten ist und im Rahmen der gesamten Gesundheitsversorgung regelmäßig bewertet und „behandelt“ werden sollte.

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Bundestag beschließt Digitalisierungsgesetz für das Gesundheitswesen

Am 7.11.2019 war es dann endlich soweit. Der deutsche Bundestag hat das Digitale-Versorgung-Gesetz (DVG) beschlossen. Was sind die wichtigsten Erneuerungen?

Mit diesem Gesetz können gesetzlich Versicherte künftig Ge­sund­heits-Apps auf Rezept beziehungsweise Verordnung erhalten und entspricht somit eine der jahrelangen Forderungen von Online Gesundheitstraining.

Ziel dieses Gesetzes ist die Versorgung von Patienten in Deutschland konkret im Alltag durch bessere Information und durch bessere Kommunikation zu verbessern.

Kritiker werfen dem Bundesgesundheitsministerium datenschutzrechtliche Bedenken vor. Die von Online Gesundheitstraining erhobenen Daten werden ausschließlich zum Zwecke der Förderung der Gesundheit des Einzelnen erhoben und niemals an Dritte weitergegeben.

Wir halten uns an den Datenschutz. Ohne wenn und aber.

Das musste ich übrigens der Zentralen Prüfstelle Prävention schriftlich versichern. Eine Weitergabe dieser Daten hätte unweigerlich die Aberkennung der Zertifizierung zur Folge.

Falls Sie sich ausführlicher über unsere Datenschutzbestimmungen informieren möchten, können Sie diese hier gerne nachlesen.

Hier erfahren Sie mehr zum Online Workout

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Drei Gründe, warum Du Nackenschmerzen hast – und warum „schlechte Haltung“ wahrscheinlich keiner von ihnen ist

Wenn Du unter Nackenschmerzen leidest, dann bist Du nicht allein. Wirbelsäulenschmerzen sind eine der häufigsten Ursachen für Behinderungen weltweit, und ihr Auftreten hat in den letzten 25 Jahren dramatisch zugenommen1. Während die meisten Episoden von Nackenschmerzen wahrscheinlich innerhalb weniger Monate besser werden, werden bei der Hälfte bis drei Viertel der Menschen mit Nackenschmerzen wiederholte Episoden von Schmerzen auftreten 2.

Es wird oft gesagt, dass es „gute und schlechte Haltungen3“ gibt“ und dass bestimmte Haltungen zu Wirbelsäulenschmerzen führen können4, aber diese Annahme wird nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt. Untersuchungen zeigen, dass schlechter Schlaf4, reduzierte körperliche Aktivität5 und erhöhter Stress6 wichtigere Faktoren zu sein scheinen.

Trotz des Versuchs von Angehörigen der Gesundheitsberufe, Ihre Körperhaltung zu korrigieren und „ergonomische“ Stühle, Schreibtische, Tastaturen und andere Hilfsmittel zu verwenden6, handelt es sich bei den wahren Risiken um so genannte „Lebensstilfaktoren“ – wie genug Schlaf zu bekommen, sicherzustellen dass Du ausreichend trainierst und Stress auf ein Minimum zu halten- scheint ausgeprägter bei der Linderung und Vorbeugung von Nackenschmerzen zu sein.

Der Haltungs-Mythos

Obwohl die Überzeugungen über die Haltung tief gehen, erzählt die Wissenschaft eine ganz andere Geschichte – und die seit langem angenommene Rolle der Haltung als Ursache für Nackenschmerzen ist stark in Frage gestellt.

Eine kürzlich durchgeführte, qualitativ hochwertige Studie8 mit mehr als 1.000 Teenagern zeigte zum Beispiel keinen statistisch signifikanten Zusammenhang zwischen Wirbelsäulenhaltung und Nackenschmerzen – obwohl in der Studie leicht identifizierbare Untergruppen der Körperhaltung vorhanden waren, z. B. diejenigen, die zusammengesunken saßen oder diejenigen, die aufrecht saßen . Also ja, Menschen sitzen in Positionen, die von Person zu Person unterschiedlich sind, aber es scheint nichts mit Schmerzen zu tun zu haben. Tatsächlich geht aus dieser Studie hervor, dass die „Haltung“ des Jugendlichen mehr mit seiner Stimmung zu tun hat.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass die Art und Weise, die Sie während der Arbeit sitzen – von höhenverstellbaren Bürotischen – so genannte „ergonomische Interventionen“, hat wenig bis keinen10 Einfluss darauf , ob ein Mensch Nackenschmerzen entwickelt. Darüber hinaus gibt es nur wenige hochwertige Belege7 dafür, dass ergonomische Eingriffe bei Personen mit Nackenschmerzen zu einer schnelleren Genesung führen können.

In verschiedenen Studien haben Forscher Gruppen von Menschen, die keine Nackenschmerzen haben, verglichen mit denen, die nur gelegentlich über einen Zeitraum Nackenschmerzen verspüren. Einige Leute in diesen Gruppen entwickelten störende Nackenschmerzen und die Forscher sahen sich diese genau an. Bei Patienten mit Nackenschmerzen wurde festgestellt, dass sie weniger Schlafqualität und -quantität hatten und in Jobs mit hoher Belastung arbeiteten11. Sie waren auch körperlich weniger Aktiv12 und hatten eine depressive Stimmung13. Ihre Körper sind im Wesentlichen stärkerem Stress ausgesetzt14 und sie bemerken mehr Muskelverspannungen15 im Nacken. Wichtig ist, dass dies alles ist, bevor sich der Schmerz überhaupt entwickelt hat.

Forscher haben herausgefunden, dass selbst bei Kindern im Alter von bis zu neun Jahren16 Symptome wie Müdigkeit und Schlafstörungen – zusammen mit Kopfschmerzen, Bauchschmerzen und schlechterer Stimmung – Risikofaktoren für das Auftreten und die Dauer von wöchentlichen Nackenschmerzen waren, wenn die Kinder seit vier Jahren untersucht wurden.

Schlaf, Gesundheitstraining und Entspannung

Die Kehrseite davon ist, dass es sich gezeigt hat, dass ein stärkerer Nacken9 und das Genießen von Bewegung17 – auch wenn man jeden Tag eine größere Anzahl an Schritten geht – alle vor Nackenschmerzen schützen. Dies, zusammen mit der Sicherstellung, dass wir nicht unter Schlafmangel leiden, häufiger körperlich aktiv und weniger gestresst sind, wird hoffentlich Nackenschmerzen erfolgreicher behandeln und verhindern.

Setze Dich also wie gewünscht an Deinem Schreibtisch. Wenn Du längere Zeit in einer Position sitzt, versuche, diese zu wechseln. Eine der wichtigsten Maßnahmen, um Nackenschmerzen zu vermeiden, besteht darin gezielte Übungen im Laufe des Tages durchzuführen.

Anmerkung: Dieser Text ist eine Übersetzung und stammt im Original von Christian Worsfold

1. Die Global Spine Care Initiative: Eine Zusammenfassung der globalen Belastung durch Studien zu Schmerzen im unteren Rücken- und Nackenbereich

  • Eric L. Hurwitz et al.

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00586-017-5432-9

2. Wie schlechte Haltung Nackenschmerzen verursacht

Gavin Morrison

https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/how-poor-posture-causes-neck-pain

3. Wahrnehmung der Sitzhaltung bei Mitgliedern der Kommune, sowohl mit als auch ohne unspezifische chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich

Kieran Sullivan

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X13001082

4. Sleeping problems as a risk factor for subsequent musculoskeletal pain and the role of job strain: results from a one-year follow-up of the Malmö Shoulder Neck Study Cohort.

Canivet C et al.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19005925

5. Körperliche Inaktivität geht 11 Jahre später mit chronischen Beschwerden des Bewegungsapparates einher: Ergebnisse der Nord-Trøndelag-Gesundheitsstudie

Helene Sulutvedt Holth

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2606680/

6. Risikofaktoren für das Auftreten von Nacken- / Schulterschmerzen in einer prospektiven Studie an Arbeitnehmern in Industrie- und Dienstleistungsunternehmen

  • J H Andersen et al.

https://oem.bmj.com/content/60/9/649

7. Ergonomische Maßnahmen zur Vorbeugung von arbeitsbedingten Erkrankungen des Bewegungsapparates der oberen Extremitäten und des Halses bei Büroangestellten

Victor CW Hoe et al.

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008570.pub3/full

8. Halshaltungscluster und ihre Assoziation mit biopsychosozialen Faktoren und Nackenschmerzen bei australischen Jugendlichen

Karen V. Richards

https://academic.oup.com/ptj/article/96/10/1576/2870247

9. Trainingsprogramme können eine neue Episode von Nackenschmerzen wirksam verhindern: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse

Tarcisio Fde Campos et al.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955318300535?via%3Dihub#bib0130

10 Arbeitsplatzbezogene Interventionen gegen Nackenschmerzen bei Büroangestellten: Systematische Überprüfung und Metaanalyse

Xiaoqi Chen et al.

https://academic.oup.com/ptj/article/98/1/40/4562646

11. Sind berufliche Belastung und Schlafstörungen prognostische Faktoren für Nacken-, Schulter- und Armschmerzen? Eine Kohortenstudie einer allgemeinen Bevölkerung im erwerbsfähigen Alter in Schweden

  • E Rasmussen-Barr et al.

https://bmjopen.bmj.com/content/4/7/e005103

12. Bewegung, Body-Mass-Index und Risiko für chronische Schmerzen im unteren Rücken und im Nacken / an den Schultern: Längsschnittdaten aus der Nord-Trøndelag-Gesundheitsstudie

Tom Ivar Lund Nilsen et al.

https://academic.oup.com/aje/article/174/3/267/246680

13 Psychosoziale, physische und neurophysiologische Risikofaktoren für chronische Nackenschmerzen: Eine prospektive Inception-Kohortenstudie

Bahar Shahidi et al.

https://www.jpain.org/article/S1526-5900(15)00867-6/abstract

14. Stress-Biomarker-Assoziationen zu Schmerzen im Nacken, in der Schulter und im Rücken bei gesunden Medienarbeitern: 12-monatige prospektive Nachsorge

Elisabet Schell et al.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/

15. Wahrgenommene Muskelspannung, Arbeitsbelastung, körperliche Belastung und Assoziationen mit Nackenschmerzen bei Bildschirmbenutzern; eine prospektive Kohortenstudie

  • J Wahlström et al.

https://oem.bmj.com/content/61/6/523.long

16 Unspezifische Nackenschmerzen bei Schulkindern: Prognose und Risikofaktoren für Auftreten und Persistenz. Eine 4-Jahres-Follow-up-Studie.

Ståhl M et al.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17964722

17. Die Wirkung der täglichen Gehschritte auf die Vorbeugung von Nacken- und Rückenschmerzen bei sitzenden Arbeitnehmern: eine prospektive Kohortenstudie über 1 Jahr

  • Vitool Lohsoonthorn et al.

https://link.springer.com/article/10.1007/s00586-014-3577-3

18. Identifizierung von Risikofaktoren für Nackenschmerzen in der ersten Episode: Eine systematische Überprüfung.

Kim R et al.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29197234

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Krafttraining kann das Herzfett besser reduzieren als Ausdauertraining

Herzfett ist ungesund. Eine neue Studie ergab, dass übergewichtige Menschen, die an Widerstandstraining teilnahmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Verringerung einer Art von Herzfett feststellen konnten, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde.

In der kleinen Studie stellten die Forscher fest, dass eine bestimmte Art von Herzfett, perikardiales Fettgewebe, bei Patienten, die Krafttraining durchführten, reduziert war, nicht jedoch bei denen, die an der Steigerung ihrer Ausdauer durch aerobes Training arbeiteten. Dies geht aus einem in JAMA Cardiology veröffentlichten Bericht hervor . Beide Trainingsformen führten zur Reduktion einer zweiten Art von Herzfett, des epikardialen Fettgewebes, das ebenfalls mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde.

„Wir waren von dieser Entdeckung überrascht“, sagte der Hauptautor der Studie, Dr. Regitse Hojgaard Christensen, ein Forscher am Zentrum für Entzündung und Stoffwechsel und am Zentrum für körperliche Aktivitätsforschung am Universitätsklinikum Kopenhagen.

Während die Studie nicht erklärt, warum Krafttraining einen anderen Effekt haben würde als Ausdauertraining, „wissen wir aus anderen Studien, dass Krafttraining im Vergleich zu Ausdauertraining einen stärkeren Stimulus für erhöhte Muskelmasse und erhöhten Grundstoffwechsel darstellt, und wir spekulieren daher, dass die Teilnehmer mit Krafttraining mehr Kalorien im Laufe des Tages verbrennen – auch in Ruhephasen – als Ausdauertraining „, sagte Christensen in einer E-Mail.

Um die Auswirkungen der verschiedenen Arten von Übungen auf das Herzfett zu untersuchen, haben Christensen und ihre Kollegen 32 Erwachsene rekrutiert, die übergewichtig und sesshaft waren, aber noch keine Herzkrankheiten, Diabetes oder Vorhofflimmern hatten.

Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip einem dreimonatigen Programm für Ausdauertraining, Krafttraining oder keine Änderung der Aktivität (Kontrollgruppe) zugeordnet. Bei jeder Person wurde zu Beginn und am Ende der Studie eine MRT-Untersuchung des Herzens durchgeführt.

Beide Trainingstypen reduzierten die epikardiale Fettgewebemasse im Vergleich zu keinem Training: Ausdauertraining um 32% und Krafttraining um 24%. Allerdings wirkte sich nur Krafttraining auf das perikardiale Fettgewebe aus, das im Vergleich zu keinem Training um 31% reduziert wurde.

„Das Widerstandstraining in dieser Studie wurde als zeitbasiertes Training mit mittlerer Belastung und hoher Wiederholungsrate und einem Intervall von 45 Minuten konzipiert“, sagte Christensen. Die Teilnehmer führten drei bis fünf Sätze mit je 10 Übungen durch und die Trainingseinheiten wurden überwacht. Dieses spezielle Trainingsdesign allein reduzierte effektiv beide Fettdepots des Herzens. Wir kombinierten weder Widerstandstraining noch Ausdauertraining, was interessant gewesen wäre, um ihr Potenzial additiver Effekte aufzuzeigen. „

Zwar gibt es zahlreiche Studien, die sich mit den Auswirkungen der Verringerung der Fettleibigkeit im Bauchraum befassen, doch die neue Studie ist interessant, da sie sich speziell mit dem Zusammenhang zwischen Bewegung und Fett (um das Herz herum) befasst „, sagte Dr. Chadi Alraeis, ein Kardiologe und Direktor für Kardiologie am Heart Hospital des Detroit Medical Center.

Alraeis vermutet, basierend auf der neuen Studie, dass der beste Weg, um Herzfett zu bekämpfen, sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining ist. „Zusammen mit der Zeit, die Sie auf dem Laufband verbringen, sollten Sie vielleicht etwas Training mit Hanteln oder Ausfallschritten, Sit-ups oder Liegestützen hinzufügen“, sagte Alraeis. „Es könnte sogar ausreichen, ein paar Hanteln ins Büro zu bringen, damit Sie sie dort angewendet werden.“

Obwohl die Ergebnisse interessant sind, „wissen wir nicht, wie sich dies 10 Jahre später auswirkt“, sagte Alraeis. „Wir wissen nicht, ob sich die Ergebnisse wirklich ändern. Wir brauchen einige Langzeitstudien, um das zu untersuchen.“

Anm.: Dieser Artikel wurde ins Deutsche übersetzt. Das Original ist von Linda Carrol, Reuters

Abstrakt der Studie: https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2737412

Krafttraining vermindert das Herzfett stärker als Ausdauertraining
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5 der besten Gesundheitstrainings, die Du je machen kannst

Wenn Du kein Athlet oder leistungsorientierter Sportler bist und einfach nur für Deine Gesundheit trainierst oder besser in Deiner Kleidung passen möchtest, kann das Training im Fitnessstudio einschüchternd und überwältigend sein. Was sind die besten Gesundheistrainings für mich? Wie finde ich die optimale Trainingszeit?

Wenn Du nur zu Fuß auf dem Laufband gehst, auf stationären Fahrradergometern und an Kraftgeräten trainierst, kannst Du sofort zur Couch zurückkehren.

Einige der besten körperlichen Aktivitäten für Deinen Körper erfordern jedoch nicht das Fitnessstudio oder verlangen, dass Du fit genug bist, um einen Marathon zu laufen. Diese „Workouts“ können für Deine Gesundheit Wunder bewirken. Sie helfen dabei, Dein Gewicht unter Kontrolle zu halten, Dein Gleichgewicht und Beweglichkeit zu verbessern, Deine Knochen zu stärken, Deine Gelenke zu schützen, Probleme mit der Blasenkontrolle zu vermeiden und sogar den Gedächtnisverlust abzuwenden.

Unabhängig von Deinem Alter oder Deinem Fitness-Level (s. a. Gesundheit Bewegung Index GBI) sind diese Aktivitäten einige der besten Gesundheitstrainings, die Du tun kannst, und werden Dir dabei helfen, sich in Form zu bringen und das Krankheitsrisiko zu senken:

1. Schwimmen

Man könnte das Schwimmen das perfekte Training nennen. Der Auftrieb des Wassers unterstützt Deinen Körper und entlastet schmerzende Gelenke, sodass Sie sie flüssiger bewegen können. „Schwimmen ist gut für Menschen mit Arthritis, weil es weniger belastet“, erklärt Dr. I-Min Lee, Professor für Medizin an der Harvard Medical School.

Forschungen haben ergeben, dass Schwimmen auch Deinen mentalen Zustand verbessern und Dich in eine bessere Stimmung bringen kann. Wasseraerobic ist eine weitere Option. Diese Gesundheitstrainings helfen Dir, Kalorien zu verbrennen und Deine Leistung zu verbessern.

Nachteil: Für die gesundheitliche Wirkung von Schwimmen ist das Beherrschen der richtigen Technik unerlässlich.

2. Tai Chi

Diese chinesische Kampfkunst, die Bewegung und Entspannung kombiniert, ist für Körper und Geist gut. In der Tat wurde es „Meditation in Bewegung“ genannt. Tai Chi besteht aus einer Reihe graziöser Bewegungen, von denen eine sanft in die nächste übergeht. Da die Kurse auf verschiedenen Stufen angeboten werden, ist Tai Chi für Menschen jeden Alters und jedes Fitnessniveaus zugänglich und wertvoll. „Es ist besonders gut für ältere Menschen, weil das Gleichgewicht ein wichtiger Bestandteil der Fitness ist. Wir verlieren das Gleichgewicht, wenn wir älter werden“, sagt Dr. Lee.

Nehme an einem Kurs teil, um Deinen Einstieg zu erleichtern und die richtige Form zu erlernen.

Durch die Kombination von Gleichgewichts – und Funktionsübungen plus Widerstandsübungen kannst Du Dein Gleichgewichtssinn und Balance noch einmal steigern.

3. Krafttraining

Wenn Du glaubst, dass Krafttraining eine macho, muskulöse Aktivität ist, denke noch einmal darüber nach. Wenn Du leichte Gewichte hebst, werden Deine Muskeln nicht belastet, aber sie bleiben stark. „Wenn Du Deine Muskeln nicht beanspruchst, verlieren sie mit der Zeit ihre Kraft“, sagt Dr. Lee.

Muskeln helfen auch, Kalorien zu verbrennen. „Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du. Daher ist es einfacher, Dein Gewicht zu halten“, sagt Dr. Lee.  Krafttraining kann auch dazu beitragen, die Gehirnfunktion in späteren Jahren zu erhalten.

Bevor Du mit einem Krafttraining beginnst, solltest Du die richtige Form lernen. Beginne leicht, mit nur einem oder zwei Pfund. Du solltest in der Lage sein, die Übung 20-mal mühelos zu heben, bzw. durchzuführen. Erhöhe dies nach ein paar Wochen um ein oder zwei Pfund. Wenn Du die Gewichte mehr als 12-mal durch den gesamten Bewegungsbereich heben kannst, erhöhe das Gewicht.

Krafttraining ist auch möglich mit Übungen gegen Dein eigenes Körpergewicht. Diese Übungen zeigt Dir Online Gesundheitstraining in dem von den Gesetzlichen Krankenkassen bezuschussbaren Onlinekurs Rückentraining für zuhause 2.0.

Dieser Onlinekurs ist besonders geeignet für Menschen die nicht in ein Fitnessstudio gehen wollen oder können.

4. Gehen

Das Gehen ist einfach und dennoch kraftvoll. Es kann Dir helfen, gesund zu bleiben, den Cholesterinspiegel zu verbessern, die Knochen zu stärken, den Blutdruck in Schach zu halten, die Stimmung zu heben und das Risiko für eine Reihe von Krankheiten (z. B. Diabetes und Herzerkrankungen) zu senken. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Gehen und andere körperliche Aktivitäten das Gedächtnis sogar verbessern und altersbedingten Gedächtnisverlust verhindern können.

Alles was Du brauchst, ist ein gut sitzendes und unterstützendes Paar Schuhe. Beginne mit einem Spaziergang von etwa 10 bis 15 Minuten. Mit der Zeit kannst Du schneller und weiter gehen, bis Du an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten läufst.

5. Beckenbodentraining (Kegel-exercises)

Diese Übungen helfen Dir nicht, besser auszusehen, aber sie tun etwas genauso Wichtiges – sie stärken die Beckenbodenmuskulatur, die die Blase stützt. Starke Beckenbodenmuskeln können die Inkontinenz weitgehend verhindern. Während viele Frauen mit Kegels vertraut sind, können diese Übungen auch Männern zugute kommen.

Um eine Kegel-Übung richtig auszuführen, drücke die Muskeln, die Du verwenden würden, um zu verhindern, dass Sie Urin oder Stuhl durchlassen. Halte die Kontraktion zwei oder drei Sekunden lang gedrückt und lasse sie dann los. Stelle sicher, dass Deine Beckenbodenmuskeln nach der Kontraktion vollständig entspannen. 10 mal wiederholen. Versuche, vier bis fünf Sätze pro Tag zu machen.

Weitere einfache Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens zeigt Dir ebenfalls Online Gesundheitstraining im Onlinekurs Rückentraining für zuhause 2.0.

Viele der Dinge, die wir zum Spaß machen (und arbeiten), zählen als Übung. Das Harken des Hofes gilt als körperliche Aktivität. Du tanzt und spielst Ball mit Deinen Kindern oder Enkelkindern. Solange Du für mindestens 30 Minuten pro Tag eine Form von Ausdauernden-Übungen und zwei Tage Krafttraining in der Woche durchführst, kannst Du Dich als „aktive“ Person bezeichnen (mehr dazu der Gesundheit Bewegung Index GBI).

Der Text stammt im Original von Harvard Health Medical School.

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Selbst ein minimiertes Krafttraining kann das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erheblich reduzieren

Bei Schlaganfall und Herzinfarkt wurde allgemein davon ausgegangen, dass Krafttraining nicht viel zur Herzgesundheit beiträgt, wie Ausdauertraining (z. B. Joggen und Radfahren). Wie Tudy im Oktober in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte, liefert er zum ersten Mal Beweise dafür, dass schon ein bisschen Krafttraining das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls reduzieren kann. Menschen scheinen diesen Vorteil zu erlangen, unabhängig davon, ob sie häufig an Ausdauertraining durchführten oder nicht.

Die Studie stützte sich auf einen unschätzbaren Schatz an Gesundheitsdaten, die in der Cooper Clinic in Dallas gesammelt wurden. Tausende von Männern und Frauen wurden jährlich untersucht. Dazu gehört auch das Ausfüllen detaillierter Fragebögen zu ihren Trainingsgewohnheiten und der Krankengeschichte. Über 12.500 Datensätze wurden anonymisiert für Männer und Frauen, von denen die meisten im mittleren Alter waren, die die Klinik zwischen 1987 und 2006 mindestens zweimal besucht hatten. Die Probanden wurden nach ihren Widerstandsroutinen für Widerstandsübungen kategorisiert, verglichen mit denen, die kein Krafttraining durchführten. Eine andere Kategorie war Ausdauertraining und ob die Probanden die Standardempfehlung von 150 Minuten pro Woche mit anstrengenden Trainings (außer Atem kommen, sich aber noch unterhalten können) erfüllten.

Die Ergebnisse waren dramatisch: Das Risiko, diese Ereignisse zu erleben, war bei denjenigen, die gelegentlich Gewichte hoben, um etwa 50 Prozent niedriger als bei denjenigen, die dies nicht taten – selbst wenn sie kein Ausdauertraining absolvierten. Personen, die zweimal pro Woche insgesamt etwa eine Stunde lang hoben, hatten die größten Risikoreduktionen. (Interessanterweise zeigten die Probanden, die vier oder mehrmals pro Woche Gewichtstraining gaben, keinen signifikanten Nutzen für die Gesundheit im Vergleich zu denjenigen, die nie trainiert hatten, obwohl die Forscher glauben, dass dieser Befund wahrscheinlich eine statistische Anomalie ist.

„Die gute Nachricht“, sagt Duck-chul Lee, außerordentlicher Professor für Kinesiologie an der Iowa State University und Mitautor der Studie, „ist, dass wir mit einem sehr geringen Maß an Widerstandstraining erhebliche Herzvorteile festgestellt haben.“ Bei einer Assoziationsstudie zeigen die Ergebnisse nur, dass Menschen, die gelegentlich Gewichte heben, zufällig gesündere Herzen haben – nicht dass Widerstandstraining direkt herzbedingte Gesundheitsrisiken reduziert. Die Daten weisen jedoch auf Zusammenhänge zwischen Gewichtheben und einem niedrigeren Body-Mass-Index hin, sagt Lee, was möglicherweise mit weniger Herzproblemen zusammenhängt. Er und seine Kollegen haben in dieser Studie nicht genau untersucht, welche Übungen die Studienteilnehmer gemacht haben – Klimmzüge? Liegestützen? Kniebeugen? – oder wie viele Wiederholungen sie gemacht haben oder auf welcher Widerstandsstufe.

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