Drei Gründe, warum Du Nackenschmerzen hast – und warum „schlechte Haltung“ wahrscheinlich keiner von ihnen ist

Wenn Du unter Nackenschmerzen leidest, dann bist Du nicht allein. Wirbelsäulenschmerzen sind eine der häufigsten Ursachen für Behinderungen weltweit, und ihr Auftreten hat in den letzten 25 Jahren dramatisch zugenommen1. Während die meisten Episoden von Nackenschmerzen wahrscheinlich innerhalb weniger Monate besser werden, werden bei der Hälfte bis drei Viertel der Menschen mit Nackenschmerzen wiederholte Episoden von Schmerzen auftreten 2.

Es wird oft gesagt, dass es „gute und schlechte Haltungen3“ gibt“ und dass bestimmte Haltungen zu Wirbelsäulenschmerzen führen können4, aber diese Annahme wird nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt. Untersuchungen zeigen, dass schlechter Schlaf4, reduzierte körperliche Aktivität5 und erhöhter Stress6 wichtigere Faktoren zu sein scheinen.

Trotz des Versuchs von Angehörigen der Gesundheitsberufe, Ihre Körperhaltung zu korrigieren und „ergonomische“ Stühle, Schreibtische, Tastaturen und andere Hilfsmittel zu verwenden6, handelt es sich bei den wahren Risiken um so genannte „Lebensstilfaktoren“ – wie genug Schlaf zu bekommen, sicherzustellen dass Du ausreichend trainierst und Stress auf ein Minimum zu halten- scheint ausgeprägter bei der Linderung und Vorbeugung von Nackenschmerzen zu sein.

Der Haltungs-Mythos

Obwohl die Überzeugungen über die Haltung tief gehen, erzählt die Wissenschaft eine ganz andere Geschichte – und die seit langem angenommene Rolle der Haltung als Ursache für Nackenschmerzen ist stark in Frage gestellt.

Eine kürzlich durchgeführte, qualitativ hochwertige Studie8 mit mehr als 1.000 Teenagern zeigte zum Beispiel keinen statistisch signifikanten Zusammenhang zwischen Wirbelsäulenhaltung und Nackenschmerzen – obwohl in der Studie leicht identifizierbare Untergruppen der Körperhaltung vorhanden waren, z. B. diejenigen, die zusammengesunken saßen oder diejenigen, die aufrecht saßen . Also ja, Menschen sitzen in Positionen, die von Person zu Person unterschiedlich sind, aber es scheint nichts mit Schmerzen zu tun zu haben. Tatsächlich geht aus dieser Studie hervor, dass die „Haltung“ des Jugendlichen mehr mit seiner Stimmung zu tun hat.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass die Art und Weise, die Sie während der Arbeit sitzen – von höhenverstellbaren Bürotischen – so genannte „ergonomische Interventionen“, hat wenig bis keinen10 Einfluss darauf , ob ein Mensch Nackenschmerzen entwickelt. Darüber hinaus gibt es nur wenige hochwertige Belege7 dafür, dass ergonomische Eingriffe bei Personen mit Nackenschmerzen zu einer schnelleren Genesung führen können.

In verschiedenen Studien haben Forscher Gruppen von Menschen, die keine Nackenschmerzen haben, verglichen mit denen, die nur gelegentlich über einen Zeitraum Nackenschmerzen verspüren. Einige Leute in diesen Gruppen entwickelten störende Nackenschmerzen und die Forscher sahen sich diese genau an. Bei Patienten mit Nackenschmerzen wurde festgestellt, dass sie weniger Schlafqualität und -quantität hatten und in Jobs mit hoher Belastung arbeiteten11. Sie waren auch körperlich weniger Aktiv12 und hatten eine depressive Stimmung13. Ihre Körper sind im Wesentlichen stärkerem Stress ausgesetzt14 und sie bemerken mehr Muskelverspannungen15 im Nacken. Wichtig ist, dass dies alles ist, bevor sich der Schmerz überhaupt entwickelt hat.

Forscher haben herausgefunden, dass selbst bei Kindern im Alter von bis zu neun Jahren16 Symptome wie Müdigkeit und Schlafstörungen – zusammen mit Kopfschmerzen, Bauchschmerzen und schlechterer Stimmung – Risikofaktoren für das Auftreten und die Dauer von wöchentlichen Nackenschmerzen waren, wenn die Kinder seit vier Jahren untersucht wurden.

Schlaf, Gesundheitstraining und Entspannung

Die Kehrseite davon ist, dass es sich gezeigt hat, dass ein stärkerer Nacken9 und das Genießen von Bewegung17 – auch wenn man jeden Tag eine größere Anzahl an Schritten geht – alle vor Nackenschmerzen schützen. Dies, zusammen mit der Sicherstellung, dass wir nicht unter Schlafmangel leiden, häufiger körperlich aktiv und weniger gestresst sind, wird hoffentlich Nackenschmerzen erfolgreicher behandeln und verhindern.

Setze Dich also wie gewünscht an Deinem Schreibtisch. Wenn Du längere Zeit in einer Position sitzt, versuche, diese zu wechseln. Eine der wichtigsten Maßnahmen, um Nackenschmerzen zu vermeiden, besteht darin gezielte Übungen im Laufe des Tages durchzuführen.

Anmerkung: Dieser Text ist eine Übersetzung und stammt im Original von Christian Worsfold

1. Die Global Spine Care Initiative: Eine Zusammenfassung der globalen Belastung durch Studien zu Schmerzen im unteren Rücken- und Nackenbereich

  • Eric L. Hurwitz et al.

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00586-017-5432-9

2. Wie schlechte Haltung Nackenschmerzen verursacht

Gavin Morrison

https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/how-poor-posture-causes-neck-pain

3. Wahrnehmung der Sitzhaltung bei Mitgliedern der Kommune, sowohl mit als auch ohne unspezifische chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich

Kieran Sullivan

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X13001082

4. Sleeping problems as a risk factor for subsequent musculoskeletal pain and the role of job strain: results from a one-year follow-up of the Malmö Shoulder Neck Study Cohort.

Canivet C et al.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19005925

5. Körperliche Inaktivität geht 11 Jahre später mit chronischen Beschwerden des Bewegungsapparates einher: Ergebnisse der Nord-Trøndelag-Gesundheitsstudie

Helene Sulutvedt Holth

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2606680/

6. Risikofaktoren für das Auftreten von Nacken- / Schulterschmerzen in einer prospektiven Studie an Arbeitnehmern in Industrie- und Dienstleistungsunternehmen

  • J H Andersen et al.

https://oem.bmj.com/content/60/9/649

7. Ergonomische Maßnahmen zur Vorbeugung von arbeitsbedingten Erkrankungen des Bewegungsapparates der oberen Extremitäten und des Halses bei Büroangestellten

Victor CW Hoe et al.

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008570.pub3/full

8. Halshaltungscluster und ihre Assoziation mit biopsychosozialen Faktoren und Nackenschmerzen bei australischen Jugendlichen

Karen V. Richards

https://academic.oup.com/ptj/article/96/10/1576/2870247

9. Trainingsprogramme können eine neue Episode von Nackenschmerzen wirksam verhindern: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse

Tarcisio Fde Campos et al.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955318300535?via%3Dihub#bib0130

10 Arbeitsplatzbezogene Interventionen gegen Nackenschmerzen bei Büroangestellten: Systematische Überprüfung und Metaanalyse

Xiaoqi Chen et al.

https://academic.oup.com/ptj/article/98/1/40/4562646

11. Sind berufliche Belastung und Schlafstörungen prognostische Faktoren für Nacken-, Schulter- und Armschmerzen? Eine Kohortenstudie einer allgemeinen Bevölkerung im erwerbsfähigen Alter in Schweden

  • E Rasmussen-Barr et al.

https://bmjopen.bmj.com/content/4/7/e005103

12. Bewegung, Body-Mass-Index und Risiko für chronische Schmerzen im unteren Rücken und im Nacken / an den Schultern: Längsschnittdaten aus der Nord-Trøndelag-Gesundheitsstudie

Tom Ivar Lund Nilsen et al.

https://academic.oup.com/aje/article/174/3/267/246680

13 Psychosoziale, physische und neurophysiologische Risikofaktoren für chronische Nackenschmerzen: Eine prospektive Inception-Kohortenstudie

Bahar Shahidi et al.

https://www.jpain.org/article/S1526-5900(15)00867-6/abstract

14. Stress-Biomarker-Assoziationen zu Schmerzen im Nacken, in der Schulter und im Rücken bei gesunden Medienarbeitern: 12-monatige prospektive Nachsorge

Elisabet Schell et al.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/

15. Wahrgenommene Muskelspannung, Arbeitsbelastung, körperliche Belastung und Assoziationen mit Nackenschmerzen bei Bildschirmbenutzern; eine prospektive Kohortenstudie

  • J Wahlström et al.

https://oem.bmj.com/content/61/6/523.long

16 Unspezifische Nackenschmerzen bei Schulkindern: Prognose und Risikofaktoren für Auftreten und Persistenz. Eine 4-Jahres-Follow-up-Studie.

Ståhl M et al.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17964722

17. Die Wirkung der täglichen Gehschritte auf die Vorbeugung von Nacken- und Rückenschmerzen bei sitzenden Arbeitnehmern: eine prospektive Kohortenstudie über 1 Jahr

  • Vitool Lohsoonthorn et al.

https://link.springer.com/article/10.1007/s00586-014-3577-3

18. Identifizierung von Risikofaktoren für Nackenschmerzen in der ersten Episode: Eine systematische Überprüfung.

Kim R et al.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29197234

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Krafttraining kann das Herzfett besser reduzieren als Ausdauertraining

Herzfett ist ungesund. Eine neue Studie ergab, dass übergewichtige Menschen, die an Widerstandstraining teilnahmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Verringerung einer Art von Herzfett feststellen konnten, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde.

In der kleinen Studie stellten die Forscher fest, dass eine bestimmte Art von Herzfett, perikardiales Fettgewebe, bei Patienten, die Krafttraining durchführten, reduziert war, nicht jedoch bei denen, die an der Steigerung ihrer Ausdauer durch aerobes Training arbeiteten. Dies geht aus einem in JAMA Cardiology veröffentlichten Bericht hervor . Beide Trainingsformen führten zur Reduktion einer zweiten Art von Herzfett, des epikardialen Fettgewebes, das ebenfalls mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde.

„Wir waren von dieser Entdeckung überrascht“, sagte der Hauptautor der Studie, Dr. Regitse Hojgaard Christensen, ein Forscher am Zentrum für Entzündung und Stoffwechsel und am Zentrum für körperliche Aktivitätsforschung am Universitätsklinikum Kopenhagen.

Während die Studie nicht erklärt, warum Krafttraining einen anderen Effekt haben würde als Ausdauertraining, „wissen wir aus anderen Studien, dass Krafttraining im Vergleich zu Ausdauertraining einen stärkeren Stimulus für erhöhte Muskelmasse und erhöhten Grundstoffwechsel darstellt, und wir spekulieren daher, dass die Teilnehmer mit Krafttraining mehr Kalorien im Laufe des Tages verbrennen – auch in Ruhephasen – als Ausdauertraining „, sagte Christensen in einer E-Mail.

Um die Auswirkungen der verschiedenen Arten von Übungen auf das Herzfett zu untersuchen, haben Christensen und ihre Kollegen 32 Erwachsene rekrutiert, die übergewichtig und sesshaft waren, aber noch keine Herzkrankheiten, Diabetes oder Vorhofflimmern hatten.

Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip einem dreimonatigen Programm für Ausdauertraining, Krafttraining oder keine Änderung der Aktivität (Kontrollgruppe) zugeordnet. Bei jeder Person wurde zu Beginn und am Ende der Studie eine MRT-Untersuchung des Herzens durchgeführt.

Beide Trainingstypen reduzierten die epikardiale Fettgewebemasse im Vergleich zu keinem Training: Ausdauertraining um 32% und Krafttraining um 24%. Allerdings wirkte sich nur Krafttraining auf das perikardiale Fettgewebe aus, das im Vergleich zu keinem Training um 31% reduziert wurde.

„Das Widerstandstraining in dieser Studie wurde als zeitbasiertes Training mit mittlerer Belastung und hoher Wiederholungsrate und einem Intervall von 45 Minuten konzipiert“, sagte Christensen. Die Teilnehmer führten drei bis fünf Sätze mit je 10 Übungen durch und die Trainingseinheiten wurden überwacht. Dieses spezielle Trainingsdesign allein reduzierte effektiv beide Fettdepots des Herzens. Wir kombinierten weder Widerstandstraining noch Ausdauertraining, was interessant gewesen wäre, um ihr Potenzial additiver Effekte aufzuzeigen. „

Zwar gibt es zahlreiche Studien, die sich mit den Auswirkungen der Verringerung der Fettleibigkeit im Bauchraum befassen, doch die neue Studie ist interessant, da sie sich speziell mit dem Zusammenhang zwischen Bewegung und Fett (um das Herz herum) befasst „, sagte Dr. Chadi Alraeis, ein Kardiologe und Direktor für Kardiologie am Heart Hospital des Detroit Medical Center.

Alraeis vermutet, basierend auf der neuen Studie, dass der beste Weg, um Herzfett zu bekämpfen, sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining ist. „Zusammen mit der Zeit, die Sie auf dem Laufband verbringen, sollten Sie vielleicht etwas Training mit Hanteln oder Ausfallschritten, Sit-ups oder Liegestützen hinzufügen“, sagte Alraeis. „Es könnte sogar ausreichen, ein paar Hanteln ins Büro zu bringen, damit Sie sie dort angewendet werden.“

Obwohl die Ergebnisse interessant sind, „wissen wir nicht, wie sich dies 10 Jahre später auswirkt“, sagte Alraeis. „Wir wissen nicht, ob sich die Ergebnisse wirklich ändern. Wir brauchen einige Langzeitstudien, um das zu untersuchen.“

Anm.: Dieser Artikel wurde ins Deutsche übersetzt. Das Original ist von Linda Carrol, Reuters

Abstrakt der Studie: https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2737412

Krafttraining vermindert das Herzfett stärker als Ausdauertraining
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5 der besten Gesundheitstrainings, die Du je machen kannst

Wenn Du kein Athlet oder leistungsorientierter Sportler bist und einfach nur für Deine Gesundheit trainierst oder besser in Deiner Kleidung passen möchtest, kann das Training im Fitnessstudio einschüchternd und überwältigend sein. Was sind die besten Gesundheistrainings für mich? Wie finde ich die optimale Trainingszeit?

Wenn Du nur zu Fuß auf dem Laufband gehst, auf stationären Fahrradergometern und an Kraftgeräten trainierst, kannst Du sofort zur Couch zurückkehren.

Einige der besten körperlichen Aktivitäten für Deinen Körper erfordern jedoch nicht das Fitnessstudio oder verlangen, dass Du fit genug bist, um einen Marathon zu laufen. Diese „Workouts“ können für Deine Gesundheit Wunder bewirken. Sie helfen dabei, Dein Gewicht unter Kontrolle zu halten, Dein Gleichgewicht und Beweglichkeit zu verbessern, Deine Knochen zu stärken, Deine Gelenke zu schützen, Probleme mit der Blasenkontrolle zu vermeiden und sogar den Gedächtnisverlust abzuwenden.

Unabhängig von Deinem Alter oder Deinem Fitness-Level (s. a. Gesundheit Bewegung Index GBI) sind diese Aktivitäten einige der besten Gesundheitstrainings, die Du tun kannst, und werden Dir dabei helfen, sich in Form zu bringen und das Krankheitsrisiko zu senken:

1. Schwimmen

Man könnte das Schwimmen das perfekte Training nennen. Der Auftrieb des Wassers unterstützt Deinen Körper und entlastet schmerzende Gelenke, sodass Sie sie flüssiger bewegen können. „Schwimmen ist gut für Menschen mit Arthritis, weil es weniger belastet“, erklärt Dr. I-Min Lee, Professor für Medizin an der Harvard Medical School.

Forschungen haben ergeben, dass Schwimmen auch Deinen mentalen Zustand verbessern und Dich in eine bessere Stimmung bringen kann. Wasseraerobic ist eine weitere Option. Diese Gesundheitstrainings helfen Dir, Kalorien zu verbrennen und Deine Leistung zu verbessern.

Nachteil: Für die gesundheitliche Wirkung von Schwimmen ist das Beherrschen der richtigen Technik unerlässlich.

2. Tai Chi

Diese chinesische Kampfkunst, die Bewegung und Entspannung kombiniert, ist für Körper und Geist gut. In der Tat wurde es „Meditation in Bewegung“ genannt. Tai Chi besteht aus einer Reihe graziöser Bewegungen, von denen eine sanft in die nächste übergeht. Da die Kurse auf verschiedenen Stufen angeboten werden, ist Tai Chi für Menschen jeden Alters und jedes Fitnessniveaus zugänglich und wertvoll. „Es ist besonders gut für ältere Menschen, weil das Gleichgewicht ein wichtiger Bestandteil der Fitness ist. Wir verlieren das Gleichgewicht, wenn wir älter werden“, sagt Dr. Lee.

Nehme an einem Kurs teil, um Deinen Einstieg zu erleichtern und die richtige Form zu erlernen.

Durch die Kombination von Gleichgewichts – und Funktionsübungen plus Widerstandsübungen kannst Du Dein Gleichgewichtssinn und Balance noch einmal steigern.

3. Krafttraining

Wenn Du glaubst, dass Krafttraining eine macho, muskulöse Aktivität ist, denke noch einmal darüber nach. Wenn Du leichte Gewichte hebst, werden Deine Muskeln nicht belastet, aber sie bleiben stark. „Wenn Du Deine Muskeln nicht beanspruchst, verlieren sie mit der Zeit ihre Kraft“, sagt Dr. Lee.

Muskeln helfen auch, Kalorien zu verbrennen. „Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du. Daher ist es einfacher, Dein Gewicht zu halten“, sagt Dr. Lee.  Krafttraining kann auch dazu beitragen, die Gehirnfunktion in späteren Jahren zu erhalten.

Bevor Du mit einem Krafttraining beginnst, solltest Du die richtige Form lernen. Beginne leicht, mit nur einem oder zwei Pfund. Du solltest in der Lage sein, die Übung 20-mal mühelos zu heben, bzw. durchzuführen. Erhöhe dies nach ein paar Wochen um ein oder zwei Pfund. Wenn Du die Gewichte mehr als 12-mal durch den gesamten Bewegungsbereich heben kannst, erhöhe das Gewicht.

Krafttraining ist auch möglich mit Übungen gegen Dein eigenes Körpergewicht. Diese Übungen zeigt Dir Online Gesundheitstraining in dem von den Gesetzlichen Krankenkassen bezuschussbaren Onlinekurs Rückentraining für zuhause 2.0.

Dieser Onlinekurs ist besonders geeignet für Menschen die nicht in ein Fitnessstudio gehen wollen oder können.

4. Gehen

Das Gehen ist einfach und dennoch kraftvoll. Es kann Dir helfen, gesund zu bleiben, den Cholesterinspiegel zu verbessern, die Knochen zu stärken, den Blutdruck in Schach zu halten, die Stimmung zu heben und das Risiko für eine Reihe von Krankheiten (z. B. Diabetes und Herzerkrankungen) zu senken. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Gehen und andere körperliche Aktivitäten das Gedächtnis sogar verbessern und altersbedingten Gedächtnisverlust verhindern können.

Alles was Du brauchst, ist ein gut sitzendes und unterstützendes Paar Schuhe. Beginne mit einem Spaziergang von etwa 10 bis 15 Minuten. Mit der Zeit kannst Du schneller und weiter gehen, bis Du an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten läufst.

5. Beckenbodentraining (Kegel-exercises)

Diese Übungen helfen Dir nicht, besser auszusehen, aber sie tun etwas genauso Wichtiges – sie stärken die Beckenbodenmuskulatur, die die Blase stützt. Starke Beckenbodenmuskeln können die Inkontinenz weitgehend verhindern. Während viele Frauen mit Kegels vertraut sind, können diese Übungen auch Männern zugute kommen.

Um eine Kegel-Übung richtig auszuführen, drücke die Muskeln, die Du verwenden würden, um zu verhindern, dass Sie Urin oder Stuhl durchlassen. Halte die Kontraktion zwei oder drei Sekunden lang gedrückt und lasse sie dann los. Stelle sicher, dass Deine Beckenbodenmuskeln nach der Kontraktion vollständig entspannen. 10 mal wiederholen. Versuche, vier bis fünf Sätze pro Tag zu machen.

Weitere einfache Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens zeigt Dir ebenfalls Online Gesundheitstraining im Onlinekurs Rückentraining für zuhause 2.0.

Viele der Dinge, die wir zum Spaß machen (und arbeiten), zählen als Übung. Das Harken des Hofes gilt als körperliche Aktivität. Du tanzt und spielst Ball mit Deinen Kindern oder Enkelkindern. Solange Du für mindestens 30 Minuten pro Tag eine Form von Ausdauernden-Übungen und zwei Tage Krafttraining in der Woche durchführst, kannst Du Dich als „aktive“ Person bezeichnen (mehr dazu der Gesundheit Bewegung Index GBI).

Der Text stammt im Original von Harvard Health Medical School.

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Selbst ein minimiertes Krafttraining kann das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erheblich reduzieren

Bei Schlaganfall und Herzinfarkt wurde allgemein davon ausgegangen, dass Krafttraining nicht viel zur Herzgesundheit beiträgt, wie Ausdauertraining (z. B. Joggen und Radfahren). Wie Tudy im Oktober in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte, liefert er zum ersten Mal Beweise dafür, dass schon ein bisschen Krafttraining das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls reduzieren kann. Menschen scheinen diesen Vorteil zu erlangen, unabhängig davon, ob sie häufig an Ausdauertraining durchführten oder nicht.

Die Studie stützte sich auf einen unschätzbaren Schatz an Gesundheitsdaten, die in der Cooper Clinic in Dallas gesammelt wurden. Tausende von Männern und Frauen wurden jährlich untersucht. Dazu gehört auch das Ausfüllen detaillierter Fragebögen zu ihren Trainingsgewohnheiten und der Krankengeschichte. Über 12.500 Datensätze wurden anonymisiert für Männer und Frauen, von denen die meisten im mittleren Alter waren, die die Klinik zwischen 1987 und 2006 mindestens zweimal besucht hatten. Die Probanden wurden nach ihren Widerstandsroutinen für Widerstandsübungen kategorisiert, verglichen mit denen, die kein Krafttraining durchführten. Eine andere Kategorie war Ausdauertraining und ob die Probanden die Standardempfehlung von 150 Minuten pro Woche mit anstrengenden Trainings (außer Atem kommen, sich aber noch unterhalten können) erfüllten.

Die Ergebnisse waren dramatisch: Das Risiko, diese Ereignisse zu erleben, war bei denjenigen, die gelegentlich Gewichte hoben, um etwa 50 Prozent niedriger als bei denjenigen, die dies nicht taten – selbst wenn sie kein Ausdauertraining absolvierten. Personen, die zweimal pro Woche insgesamt etwa eine Stunde lang hoben, hatten die größten Risikoreduktionen. (Interessanterweise zeigten die Probanden, die vier oder mehrmals pro Woche Gewichtstraining gaben, keinen signifikanten Nutzen für die Gesundheit im Vergleich zu denjenigen, die nie trainiert hatten, obwohl die Forscher glauben, dass dieser Befund wahrscheinlich eine statistische Anomalie ist.

„Die gute Nachricht“, sagt Duck-chul Lee, außerordentlicher Professor für Kinesiologie an der Iowa State University und Mitautor der Studie, „ist, dass wir mit einem sehr geringen Maß an Widerstandstraining erhebliche Herzvorteile festgestellt haben.“ Bei einer Assoziationsstudie zeigen die Ergebnisse nur, dass Menschen, die gelegentlich Gewichte heben, zufällig gesündere Herzen haben – nicht dass Widerstandstraining direkt herzbedingte Gesundheitsrisiken reduziert. Die Daten weisen jedoch auf Zusammenhänge zwischen Gewichtheben und einem niedrigeren Body-Mass-Index hin, sagt Lee, was möglicherweise mit weniger Herzproblemen zusammenhängt. Er und seine Kollegen haben in dieser Studie nicht genau untersucht, welche Übungen die Studienteilnehmer gemacht haben – Klimmzüge? Liegestützen? Kniebeugen? – oder wie viele Wiederholungen sie gemacht haben oder auf welcher Widerstandsstufe.

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Warum Forscher gezielte Übungsprogramme direkt am Arbeitsplatz als zwingenden Bestandteil des Berufslebens fordern

Warum ein gezieltes Training direkt am Arbeitsplatz Ihre Gesundheit spürbar verbessert, Sie leistungsfähiger und ausgeglichener macht und sogar beim Abnehmen helfen kann.

Schon für Schüler sind Rückenschmerzen ein leidlicher Vertrauter. Doch mit Beginn des Arbeitslebens sind die „Wehwehchen“ der Jugend vergleichsweise als Bagatelle anzusehen.

Wohin man nur sieht, ist der Alltagsdruck buchstäblich ins Kreuz vieler Arbeitnehmer geschossen. Zu den anfänglichen Rückenschmerzen gesellen sich dann müde Beine, Hüftprobleme, gelegentliche Kopfschmerzen, Nackenverspannungen, nichtverarbeiteter Stress und so weiter.

Das Problem: man lebt zwar gesund, trinkt Alkohol nur in Maßen, ernährt sich vielfältig und treibt Sport; aber Mensch sitzt. Mensch sitzt beim Frühstück, im Auto auf dem Weg zur Arbeit, am Schreibtisch, beim Mittagessen, bei Besprechungen, im Kino – Mensch sitzt fast immer und überall.

Stundenlanges monotones Sitzen aber gefährdet die Gesundheit. Die Folgen sind nicht etwa zu vergleichen mit einer harmlosen Erkältung. Und auch Rückenschmerzen sind nur der Anfang. Herz-Kreislaufprobleme, irreparable Verschleißerscheinungen und schlimmeres könnten folgen.

Nun sitzt der Deutsche durchschnittlich 9,6 Stunden täglich, Büroarbeiter sogar oft bis zu 12 Stunden. Die meiste Zeit davon (zwangsläufig) im Büro – wie also der Sitzfalle entkommen? [1]

Die Lösung ist ein gezieltes individuelles Trainingsprogramm direkt am Arbeitsplatz. Mit diesem können Sie ganz ohne Zeitverlust mehr Bewegung in Ihren (Arbeits-)Alltag integrieren und somit dauerhaft fit, gesund und motiviert bleiben.

Erwiesen: mehr Wohlbefinden und Produktivität durch Übungsprogramme

„Was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verkümmert!” – Hippokrates, berühmtester Arzt des Altertums

Wer ständig sitzt, baut Muskeln ab, begünstigt muskuläre Dysbalancen, schmerzhafte Verspannungen und Kreislaufprobleme. Ja sogar unser Herz schrumpft durch Bewegungsmangel.

Das Problem: Wir Deutsche verbringen durchschnittlich 80.000 Stunden unseres Lebens im Sitzen. Und sogar täglicher Sport kann die ungesunden Folgen des Dauersitzens nicht kompensieren, wie eine skandinavische Studie herausfinden konnte. [2] [11]

So verwundert es nicht, dass rund ein Viertel aller Krankheitstage auf Muskelskelett-Erkrankungen zurückzuführen sind. [3]

Hand aufs Herz: wie viele Stunden pro Tag sitzen Sie?

Auch Gewerkschaften, Ärzte und Manager haben dieses Problem erkannt und setzen im betrieblichem Gesundheitsmanagement vermehrt auf Übungsprogramme während der Arbeit in den Pausen.

Nicht ohne Grund, denn die Vorteile von gezielten Übungsprogrammen liegen auf der Hand:

  • Bessere Durchblutung, dadurch mehr Energie & bessere Konzentration [4]
  • Erhöhte Produktivität von bis zu 12% [5]
  • Reduzierung von Stresssymptomen [6]
  • Erhalt und Kräftigung der Muskulatur [7]
  • Weniger Rückenschmerzen [8]
  • Erhöhte Lebensdauer [9]
  • Schnelle Amortisation [12]

Auch wenn Themen wie Work-Life-Balance und flexible Arbeitszeiten hoch im Kurs stehen, ist das Büro immer noch der Ort, an dem wir uns am meisten aufhalten. Um nun an diesem Ort leistungsfähig, kreativ und gesund zu sein, müssen wir uns sowohl geistig als auch körperlich wohlfühlen.

Ein gezieltes auf die individuellen Voraussetzungen bezogenes Trainingsprogramm am Arbeitsplatz ist dabei die Grundlage für produktives Arbeiten.

Und wie auch der Geist nach einer schöpferischen Arbeitsphase eine Abwechslung benötigt, sollte auch der Körper von der eintönigen Haltung regelmäßig befreit werden, um langfristig leistungsfähig und schmerzfrei zu sein.

Denn viele unserer Prozesse im Körper, die zur Gesunderhaltung dienen und beispielsweise Giftstoffe abtransportieren, funktionieren nur in Bewegung.

Flexible und gesunde Mitarbeiter benötigen gezielte Übungsprogramme!

Fazit: Ein fünf minütiges Gesundheitstraining sollte Selbstverständlichkeit im deutschen (Berufs)-Alltag sein!

Sie wissen nun um die Notwendigkeit für mehr Bewegung und gezieltem Gesundheitstraining in Ihrem Alltag. Nutzen Sie dieses Wissen, werden Sie jetzt aktiv und sichern Sie sich die Kursteilnahme am Onlinekurs und den Zuschuss Ihrer Gesetzlichen Krankenkasse.

[1] https://www.welt.de/gesundheit/article118525174/Deutschland-sitzt-sich-krank.html

[2] http://www.zeit.de/karriere/beruf/2012-10/sitzen-gesundheit-arbeit

[3] http://www.bkk-dachverband.de/gesundheit/statistiken/zahl-des-monats/detailansicht/artikel/zahl-des-monats-juli-2015/

[4] P.Pronk et al, 2011

[5] Hedge en Ray, 2004; Choi, 2010

[6] van Uffelen et al, 2013

[7] Hamilton et al, 2007; Rieff et al, 2012 P.Pronk et al, 2011

[8] Hedge und Ray, 2004; Konijn et al, 2008;. Choi, 2010

[9] Katzmarzyk und Min-Lee, 2012

[10] Beermann, Beate. Wohlbefinden im Büro-Arbeits-und Gesundheitsschutz bei der Büroarbeit. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, 2010.

[11] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2012.01456.x/abstract

[12] iga report 13 • Wirksamkeit und Nutzen betrieblicher Gesundheitsförderung und Prävention

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5 veraltete Trainingsmythen

Manchmal ist die alte Schule gut, aber manchmal ist es aus bestimmten Gründen schlecht. Altmodischen Trainingsmythen ausgesetzt …

1. Trainiere in der Fettverbrennungszone, um Gewicht zu verlieren

Es ist wahr, dass es nur einen Weg gibt, Gewicht zu verlieren, aber trainieren in der fettverbrennenden Herzfrequenzzone – etwa 65% der maximalen Herzfrequenz, so dass fast alle Kalorien, die Sie verbrennen, aus Fett stammen – ist es nicht! Du musst mehr Kalorien verbrennen, als Du verbrauchst. So verlierst Du Fett, unabhängig von Aktivität oder Intensität. Mehr dazu im Video hier klicken

2. Fett wird durch Training zu Muskel

Fett und Muskel sind zwei sehr unterschiedliche Gewebestrukturen und man kann keinen Typ in einen anderen verwandeln. Der Aufbau von Muskelgewebe wird jedoch das beschleunigte Verbrennen von Fettgewebe fördern, wodurch Du schlanker und stärker wirst.

3. Trainiere vor dem Essen

Die Theorie besagt, dass es am besten ist, auf nüchternen Magen zu trainieren, weil dadurch ein Kaloriendefizit entsteht, das den Stoffwechsel für den Rest des Tages beschleunigt. Die beste Zeit zu trainieren ist, wenn Du Zeit hast, gesund und effektiv zu trainieren. Die Forschung legt nahe, dass die beste Zeit zwischen 17 und 18 Uhr ist, wenn unsere Körpertemperatur am höchsten ist, aber ich würde dir empfehlen, zu trainieren, wenn Du findest, dass es am besten zu Dir passt.

4. Kein Schmerz, kein Gewinn

„Die Muskeln müssen während des Trainings hart arbeiten, und der“ gute „Schmerz, den Du durch den Muskelbrand verspürst, ist für das Wachstum notwendig. Aber dieser Schmerz sollte erträglich sein. Jeder Schmerz, der zu stark ist, weist darauf hin, dass Du mit zu hohem Widerstand trainierst und wahrscheinlich zu Verletzungen führt.“

5. Trainiere mit geringen Widerstand und vielen Wiederholungen, um den Muskeltonus zu verbessern

„Es gibt kein Training für Muskeltonus, aber Du kannst trainieren um die Muskelmasse zu erhöhen und das Fett zu verbrennen, das den Muskel bedeckt. Wenn man ein schwereres Gewicht mit geringen Wiederholungen (8-12), baut man Muskeln auf und verbrennt Fett, so dass man schlanker aussieht.“ (nur für Trainierte geeignet!)

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Nutzen Betrieblicher Gesundheitsförderung

Bietet der Onlinekurs Rückentraining für zuhause 2.0 #Rfz auch einen ökonomischen Nutzen für Unternehmen für die Betriebliche Gesundheitsförderung? Diese Frage beantwortet dieser Artikel

Im folgenden zeige ich anhand des Beispiels einer Jahresbetrachtung der Muster GmbH (1.000 Beschäftigte mit durchschnittlichen Gehalts- bzw. Lohnkosten von 50.000,- Euro inkl. Personalnebenkosten pro MA im Jahr, Metallverarbeitende Industrie): Ohne Onlinekurs beträgt bei einem Krankenstand von 5% die Entgeltfortzahlung 2.500.000,- Euro.

Mit dem Onlinekurs #Rfz und einer Reduktion des Krankenstands auf 4% beträgt die Entgeltfortzahlung lediglich noch 2.000.000,- Euro. Dies entspricht 20 % Einsparung oder 500.000,- Euro pro Jahr! Dagegen stehen maximale Kosten für das Online-Projekt in Höhe von ca. 200.000,- Euro, In diesen maximalen Kosten sind allerdings die Zuschüsse der Krankenkassen und Steuervorteile, nicht eingerechnet. Der Mindestertrag durch den Onlinekurs beläuft sich somit auf 300.000,- Euro. Dies ist ein ROI von 2 : 1.

Sieht man die Mitarbeiter als Ganzes, investiert in Körper (Gesundheit), Geist (Innovationskraft!) und Seele (Motivation) und schafft die richtigen Verhältnisse, so beträgt der ROI eher zwischen 4 und 8, denn den Gesundheits-ROI steigern weitere flankierende Effekte wie bspw. Senkung Fehlerquote, Reduktion Produktionsausschuss, Steigerung Stückzahlen, Steigerung Kundenzufriedenheit, Senkung der Fluktuation, Steigerung des Engagements/Leistungsmotivation, leichtere Fachkräftegewinnung (Employer Branding), Reduktion Präsentismus u.v.m.

Online Gesundheitstraining unterstützt Unternehmen bei der Förderung der Gesundheit ihrer Mitarbeiter beispielsweise durch eMail Vorlagen, Flyer im PDF-Format, Online Seminare für Mitarbeiter.

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Muskelaufbau erfordert progressives individuelles Training. Wie muss man trainieren, damit die Muskeln wachsen? ?? Klicke hier und erfahre mehr ??

 

Publiziert am von Hartmut Knorr | Kommentare deaktiviert für Muskeltraining hält dich jung!

Krafttraining verbessert Ihr Gedächtnis

Eine Studie des Georgia Institute of Technology fand heraus, dass ein 20 minütiges intensives Krafttraining das episodische Gedächtnis verbessern kann.

Es gibt einen weiteren Grund, warum es eine gute Idee ist, die Übungen aus den Onlinekurs Rückentraining für zuhause 2.0 #Rfz regelmäßig zu absolvieren: Sie können das Gedächtnis verbessern. Eine neue Studie des Georgia Institute of Technology zeigt, dass ein intensives Training von nur 20 Minuten das episodische Gedächtnis, auch als Langzeitgedächtnis für frühere Ereignisse bekannt, bei gesunden jungen Erwachsenen um etwa 10 Prozent steigern kann.

Die Georgia Tech Studie ist nicht die erste, die feststellt, dass gezieltes Training das Gedächtnis verbessern kann. Aber die Studie, die gerade in der Zeitschrift Acta Psychologica veröffentlicht wurde, zeigte einige neue Ansätze. Während viele bestehende Studien zeigen konnten, dass mehrmonatiges Ausdauertraining wie Laufen das Gedächtnis verbessern kann, ließ die aktuelle Studie die Teilnehmer Gewichte nur einmal alle zwei Tage vor dem Testen heben. Sie taten dies aufgrund umfangreicher Tierversuche, was darauf hindeutet, dass die Zeit nach dem Lernen (oder der Konsolidierung) dann ist, wenn die Erregung oder der Stress, die durch Bewegung verursacht werden, höchstwahrscheinlich dem Gedächtnis zugute kommen.

Die Studie begann damit, dass jeder eine Serie von 90 Fotos auf einem Computerbildschirm betrachtete. Die Bilder wurden gleichmäßig zwischen positiven (d. H. Kinder auf einer Wasserrutsche), negativen (verstümmelte Körper) und neutralen (Uhren) Bildern aufgeteilt. Die Teilnehmer wurden nicht gebeten, sich an die Fotos zu erinnern. Jeder setzte sich dann an ein Beinstrecker-Trainingsgerät. Die Hälfte von ihnen verlängerte und kontrahierte jedes Bein mit ihrer persönlichen maximalen Anstrengung 50 Mal. Die Kontrollgruppe saß einfach auf dem Stuhl und erlaubte der Maschine und dem Experimentator, ihre Beine zu bewegen. Während des gesamten Prozesses wurden der Blutdruck und die Herzfrequenz jedes Teilnehmers überwacht. Jede Person trug auch Speichelproben bei, so dass das Team die mit Stress verbundenen Neurotransmitter-Marker erkennen konnte.

Die Teilnehmer kehrten 48 Stunden später ins Labor zurück und sahen eine Serie von 180 Bildern – die 90 Originale wurden mit 90 neuen Fotos gemischt. Die Kontrollgruppe rief ungefähr 50 Prozent der Fotos von der ersten Sitzung zurück. Diejenigen, die trainierten, erinnerten sich an 60 Prozent.

„Unsere Studie zeigt, dass die Menschen nicht viel Zeit aufwenden müssen, um ihrem Gehirn einen Schub zu geben“, sagte Lisa Weinberg, die Georgia Tech-Studentin, die das Projekt leitete.

Obwohl die Studie Krafttraining absolvierten, stellt Weinberg fest, dass Widerstandsaktivitäten wie Kniebeugen oder Kniestrecken wahrscheinlich die gleichen Ergebnisse zeitigen würden.

Während sich alle Teilnehmer besser an die positiven und negativen Bilder erinnerten als an die neutralen Bilder, war dieses Muster am größten bei den Übungsteilnehmern, die die höchsten physiologischen Reaktionen aufwiesen. Das Team hat dieses Ergebnis erwartet, da die vorhandene Gedächtnisforschung darauf hindeutet, dass Menschen sich eher an emotionale Erlebnisse erinnern, insbesondere nach akutem (kurzfristigem) Stress.

Aber warum funktioniert es? Andere Studien am Menschen hatten Gedächtnisverbesserungen mit akuten Stressantworten verbunden, gewöhnlich von psychologischen Stressoren wie öffentliches Sprechen. Andere Studien haben auch spezifische Hormon- und Noradrenalinfreisetzungen in Nagetierhirnen gebunden, um das Gedächtnis zu verbessern. Interessanterweise fand die aktuelle Studie heraus, dass die Übungsteilnehmer erhöhte Speichelwerte von Alpha-Amylase, einem Marker für das zentrale Noradrenalin, hatten.

„Selbst ohne teure fMRT-Scans liefern unsere Ergebnisse eine Vorstellung davon, welche Bereiche des Gehirns diese belastungsinduzierten Gedächtnisvorteile unterstützen“, sagte Audrey Duarte, Dozentin an der School of Psychology. „Die Ergebnisse sind ermutigend, da sie mit den Nagerstudien übereinstimmen, die genau die Teile des Gehirns festlegen, die eine Rolle bei stressinduzierten Gedächtnisvorteilen spielen, die durch Bewegung verursacht werden.“

Das Kollaborationsteam der Fakultät für Psychologie und Angewandte Physiologie und Studenten planen, die Studie in der Zukunft zu erweitern, nachdem die Forscher wissen, dass Widerstandsübungen das episodische Gedächtnis bei gesunden jungen Erwachsenen verbessern können.

„Wir können jetzt versuchen, seine Anwendbarkeit auf andere Arten von Erinnerungen und die optimale Art und Menge von Widerstandsübungen in verschiedenen Populationen zu bestimmen“, sagte Minoru Shinohara, ein außerordentlicher Professor an der Universität für angewandte Physiologie. „Dazu gehören ältere Erwachsene und Menschen mit Gedächtnisstörungen.“

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