Wie lange dauert es tatsächlich, um eine neue Gewohnheit zu etablieren?

Maxwell Maltz war in den fünfziger Jahren plastischer Chirurg, als er begann, ein merkwürdiges Muster unter seinen Patienten zu bemerken.

Als Dr. Maltz eine Operation durchführte – wie zum Beispiel eine Nasenkorrektur -, bemerkte er, dass der Patient etwa 21 Tage benötigte, um sich an sein neues Gesicht zu gewöhnen. Ähnlich verhielt es sich wenn ein Patient einen Arm oder ein Bein amputiert wurde, dann bemerkte Maltz, dass der Patient ein Phantom Glied für etwa 21 Tage vor der Anpassung an die neue Situation spürte.

Diese Erfahrungen veranlassten Maltz, über seine eigene Anpassungsperiode an Veränderungen und neue Verhaltensweisen zu denken, und er bemerkte, dass es auch über 21 Tage dauerte, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Maltz schrieb über diese Erfahrungen und sagte: „Diese und viele andere häufig beobachteten Phänomene zeigen, dass es ein Minimum von etwa 21 Tagen erfordert, damit sich ein altes mentales Bild auflöst und ein neues bildet.“

1960 veröffentlichte Maltz dieses Zitat und seine anderen Gedanken über Verhaltensänderung in einem Buch, das Psycho-Kybernetik genannt wurde. Das Buch wurde zu einem Blockbuster-Hit, verkauft mehr als 30 Millionen Exemplare.

Und damit begann das Problem.

In den folgenden Jahrzehnten, beeinflusste Maltz fast jeden großen „Selbsthilfe-Lehrer“  von Zig Ziglar über Brian Tracy zu Tony Robbins. Und immer mehr Menschen begannen die Geschichte von Maltz zu rezitieren – wie ein sehr langes Spiel von „Stille Post“ – die Menschen begannen zu vergessen, dass er „ein Minimum von etwa 21 Tagen“ sagte und die Botschaft verkürzten: „Es dauert 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu bilden.“

Und so begann die Gesellschaft, den gemeinsamen Mythos zu verbreiten, dass es 21 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit (oder 30 Tage oder eine andere magische Zahl) zu etablieren. Es ist bemerkenswert, wie oft diese Zeitleisten als statistische Tatsachen zitiert werden. Gefährliche Lektion: Wenn genug Leute etwas oft genug sagen, dann beginnen alle anderen es zu glauben.

Es ergab Sinn warum der Mythos „21 Tage“ sich verbreitete. Es ist leicht zu verstehen. Der Zeitrahmen ist kurz genug um inspirierend zu sein, aber lang genug um glaubwürdig zu sein. Und wer mag nicht die Idee sein Leben in nur drei Wochen zu ändern?

Aber das Problem war, dass Maltz einfach nur beobachtete was um ihn herum vorging und dass er keine Tatsachenüberprüfung machte. Darüber hinaus stellte er heraus, dass dies die minimale Zeitspanne war, die zur Anpassung an eine neue Veränderung erforderlich war.

Also, was ist die richtige Antwort? Wie lange dauert es, bis sich eine neue Gewohnheit bildet? Gibt es irgendeine Wissenschaft um dies herauszufinden? Und was bedeutet das alles für dich und mich?

Wie lange es dauert, um eine neue Gewohnheit aufzubauen?

Phillippa Lally ist Gesundheitspsychologieforscher an der University College in London. In einer Studie veröffentlicht im European Journal of Social Psychology, beschlossen Lally und ihr Forscherteam herauszufinden, wie lange es dauert, um eine Gewohnheit zu etablieren und zu bilden.

Die Studie untersuchte die Gewohnheiten von 96 Personen über einen Zeitraum von 12 Wochen. Jede Person wählte eine neue Gewohnheit für die 12 Wochen aus und berichtete jeden Tag, ob sie das Verhalten taten oder nicht taten und wie automatisch sich das Verhalten anfühlte.

Einige Studienteilnehmer wählten einfache Gewohnheiten wie „eine Flasche Wasser zum Mittagessen trinken.“ Andere entschieden sich für schwierigere Aufgaben wie „für 15 Minuten vor dem Abendessen zu laufen.“ Am Ende der 12 Wochen analysierten die Forscher die Daten, um festzustellen, wie lange es bei jedem Menschen dauert ein neues Verhalten automatisch auszuführen.

Die Antwort?

Im Durchschnitt dauert es mehr als zwei Monate, bevor ein neues Verhalten automatisch wird. 66 Tage um genau zu sein. Und wie lange es dauert, eine neue Gewohnheit zu bilden kann je nach Verhalten von Mensch zu Mensch und von den Umständen stark variieren. In Lally’s Studie, dauerte es überall von 18 Tage bis 254 Tage für die Menschen, um eine neue Gewohnheit zu bilden.

Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Ziele angemessen und realistisch festlegen möchten, ist es am erfolgversprechendsten einen Zeitraum zwischen zwei Monaten bis zu acht Monaten einzuplanen, um ein neues Verhalten in Ihr Leben zu etablieren und nicht 21 Tage.

Inspiration auf lange Sicht finden

Bevor Sie diese Studie entmutigt, lassen Sie uns über drei Gründe sprechen, warum dieses Ergebnis eigentlich inspirierend ist.

  1. Es gibt keinen Grund sich schlecht zu fühlen, wenn Sie etwas für ein paar Wochen versuchen und es wird nicht sofort zur Gewohnheit. Es ist vorbestimmt das es länger dauern soll! Es gibt keine Notwendigkeit sich selbst zu verurteilen, wenn Sie nicht ein Verhalten in 21 kurzen Tagen beherrschen. Verinnerlichen Sie den langen, langsamen Weg zur Größe und fokussieren sich auf dem Setzen in Ihre Wiederholungen.
  2. Sie müssen nicht perfekt sein. Einen Fehler ein- oder zweimal zu machen hat keine messbaren Auswirkungen auf Ihre langfristigen Gewohnheiten. Deshalb sollten Sie Versagen wie ein Wissenschaftler behandeln, geben Sie sich die Erlaubnis, Fehler zu machen und entwickeln Sie Strategien um immer wieder in die richtige Spur zurückzukommen.
  3. Eingeplante längere Zeitspannen können uns helfen zu erkennen, dass Gewohnheiten zu verändern ein Prozess ist und nicht ein Zustand. Der Ganze „21 Tage“ Hype kann es wirklich einfach machen zu denken, „Oh, ich werde nur dieses tun und es wird getan werden.“ Aber Gewohnheiten funktionieren nie so. Sie müssen den Prozess planen. Sie müssen sich dem System verpflichten.

Dieses von Anfang an zu verstehen, macht es einfacher Ihre Erwartungen zu managen und um kleine, schrittweise Verbesserungen zu verinnerlichen, anstatt sich selbst unter Druck zu setzen, dass Sie denken alles auf einmal tun zu müssen.

Was schließen wir daraus

Wie lange es letztendlich dauert um eine bestimmte Gewohnheit zu etablieren spielt keine so große Rolle. Ob es 50 Tage oder 500 Tage dauert, Sie müssen es im Leben umsetzen, so oder so.

Der einzige Weg um zu Tag 500 anzukommen, ist mit Tag 1 zu beginnen. Deswegen vergessen Sie die Zahl und fokussieren sich auf das Tun im Leben.

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Über Hartmut Knorr

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